食生活の見直し
適度に運動を行っており、ストレスも抱えていないのになぜか便秘気味という人は、食生活に問題があるのかもしれません。まずは自分の食生活を見直してみてください。例えば、ジャンクフードばかりを好んで食べていたり、ダイエットで食事制限をしていたり、忙しいからと毎日の食事を軽い物で済ませていませんか？ 食べ物と便は密接に関係しているので、不規則な食生活を送っていると便秘になるだけでなく、健康にも影響を及ぼしてしまいます。ここでは、食生活の見直しに役立つ5つのポイントをまとめています。便秘を解消するためにも、生活習慣や食生活をしっかり改善していきましょう。
規則正しい食事
お腹の調子を整えて便秘を解消させるためにも、規則正しい食生活を心掛けましょう。便秘解消への第一歩として、まずは1日3食をきちんと食べることが大切です。特に朝食は、欠かせません。朝食をしっかり食べることで腸が活性化し、排便を促す作用があります。夜に食べた物は私たちが寝ている間に消化されるので、朝起きた時には何も残っていません。その状態のまま朝食まで抜いてしまうと腸の動きが鈍くなり、便秘は改善しません。そうならないためにも、朝食をきちんと食べるようにしましょう。
もちろん、3食しっかり食べるのは良いことですが、ここで注意して欲しいのは、毎日の食事量。暴飲暴食は言うまでもなく、1回の食事量が少ない場合でも便秘の原因となるので気をつけましょう。食事の量と便の量は比例しているので、食べる量が少ないと便意が湧きにくくなり、排出までの時間が長く掛かってしまうので注意が必要です。また、毎日決まった時間に食事をしましょう。同じ時間に食事をすることによって体が習慣付けられ、腸のぜんどう運動の効率も上がり、排便習慣が身に付くようになるのです。
もちろん、3食しっかり食べるのは良いことですが、ここで注意して欲しいのは、毎日の食事量。暴飲暴食は言うまでもなく、1回の食事量が少ない場合でも便秘の原因となるので気をつけましょう。食事の量と便の量は比例しているので、食べる量が少ないと便意が湧きにくくなり、排出までの時間が長く掛かってしまうので注意が必要です。また、毎日決まった時間に食事をしましょう。同じ時間に食事をすることによって体が習慣付けられ、腸のぜんどう運動の効率も上がり、排便習慣が身に付くようになるのです。
十分な水分の摂取
食べた物は胃で消化吸収された後、腸内へ送られます。そして、腸内を進むうちに腸壁に水分を吸収され、最終的に固形物の便となって排出されます。しかし、体内の水分が不足している場合は、このような腸の機能が十分に発揮できません。必要な水分を補うために、体が外に出す水分の量を減らそうと働くからです。その結果、便が持つ水分はさらに減り、一層硬くなるため排出が難しくなるのです。つまり、便をスムーズに排泄するためには、十分な水分を取り入れることが重要なのです。
便通を改善するためには1日2L程度の水分補給がベストと言われていますが、だからと言って大量の水分を一度に摂取してはいけません。大量に水分を取り込んでも腸では吸収されにくく、余分な水としてそのまま尿として排出されてしまうからです。
大切なのは、一日の中で何度もこまめに水分を取ること。水分を定期的に摂取することで腸の環境が整い、適度な水分を持った便が排出されるのです。また、起床時にコップ一杯の水を飲むのもオススメです。特に冷たい水を飲むと腸が刺激され、排便を促す効果が期待されます。水分をしっかり補って、スムーズな排便を目指しましょう。
便通を改善するためには1日2L程度の水分補給がベストと言われていますが、だからと言って大量の水分を一度に摂取してはいけません。大量に水分を取り込んでも腸では吸収されにくく、余分な水としてそのまま尿として排出されてしまうからです。
大切なのは、一日の中で何度もこまめに水分を取ること。水分を定期的に摂取することで腸の環境が整い、適度な水分を持った便が排出されるのです。また、起床時にコップ一杯の水を飲むのもオススメです。特に冷たい水を飲むと腸が刺激され、排便を促す効果が期待されます。水分をしっかり補って、スムーズな排便を目指しましょう。
食物繊維の摂取
食物繊維を取ることは便秘改善の基本です。食物繊維は腸管で吸収されずに残るため、水分を含んで便を作ります。繊維分が多いほど水分を吸収しやすく、便が柔らかくなり便も大きくなるため、スムーズに排便を行うことができます。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は野菜や豆類、芋類に多く含まれています。この食物繊維は腸に吸収されずに残り、水分を吸って膨張するのが特徴です。腸内で膨らむことで満腹中枢が刺激されるため、暴食を防ぐことができます。
一方、水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける性質があり、リンゴやバナナなどの果物や海藻類に多く含まれています。水分量が多いため、便に潤いを与えて柔らかくすることができます。また、この水溶性食物繊維は腸内に住む善玉菌を活性化させるためのエネルギーとしても有効です。善玉菌を活発にし、腸内環境を整えるためにも欠かせない食物繊維です。
便秘解消には、これら2種類の食物繊維をバランスよく取ることが大切です。効果を得るためには1日25g～30gの食物繊維が必要とされ、便秘時には多量の果物や野菜を食べることが推奨されています。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は野菜や豆類、芋類に多く含まれています。この食物繊維は腸に吸収されずに残り、水分を吸って膨張するのが特徴です。腸内で膨らむことで満腹中枢が刺激されるため、暴食を防ぐことができます。
一方、水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける性質があり、リンゴやバナナなどの果物や海藻類に多く含まれています。水分量が多いため、便に潤いを与えて柔らかくすることができます。また、この水溶性食物繊維は腸内に住む善玉菌を活性化させるためのエネルギーとしても有効です。善玉菌を活発にし、腸内環境を整えるためにも欠かせない食物繊維です。
便秘解消には、これら2種類の食物繊維をバランスよく取ることが大切です。効果を得るためには1日25g～30gの食物繊維が必要とされ、便秘時には多量の果物や野菜を食べることが推奨されています。
ビフィズス菌とオリゴ糖の摂取
人間の腸の中には、約100種類、100兆個もの細菌が生きていると言われています。これらの腸内細菌は、人の健康に有害な働きをする悪玉菌（有害菌）や、健康のために良い働きを行う善玉菌（有用菌）などに分けられます。善玉菌の代表格であるビフィズス菌には、腸のぜんどう運動を活性化させる働きがあり、悪玉菌の増加を防ぐ役割があります。健康な腸ほど善玉菌の割合が多く、逆に、腸内に悪玉菌が多くなると、便秘をはじめ、さまざまな病気を引き起こします。そのため、腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことが大切ですが、ストレスを溜めたり、乱れた食生活や生活習慣を送ったりしていると、悪玉菌が増加し、善玉菌は減少してしまいます。
善玉菌を増やすにはそのエネルギー源である糖類が必要です。胃や小腸で消化吸収されずに生きたまま腸内に辿り着くことができるオリゴ糖は、善玉菌の活性化をサポートする重要な役目を担っています。大豆や玉ねぎ、リンゴ、ゴボウなどの食材に含まれており、甘味料としても販売されているので、腸内環境を整えるためにも摂取が推奨されています。
なお、腸内環境を整えるために欠かせないオリゴ糖自体も便秘に有用とされていますが、現時点では科学的に立証されていません。
善玉菌を増やすにはそのエネルギー源である糖類が必要です。胃や小腸で消化吸収されずに生きたまま腸内に辿り着くことができるオリゴ糖は、善玉菌の活性化をサポートする重要な役目を担っています。大豆や玉ねぎ、リンゴ、ゴボウなどの食材に含まれており、甘味料としても販売されているので、腸内環境を整えるためにも摂取が推奨されています。
なお、腸内環境を整えるために欠かせないオリゴ糖自体も便秘に有用とされていますが、現時点では科学的に立証されていません。
便秘解消レシピ
食生活を改善させるためにも、便秘に有効な食材を知り、それらをしっかり摂取するようにしましょう。具体的には、食物繊維の豊富なリンゴやゴボウなどの果物や野菜、乳酸菌を多く含むヨーグルトや味噌など。積極的に食べて腸内環境を整え、健康な体へと生まれ変わりましょう。
これらの食材を有効的に取るには、温かくて水分量の多い野菜スープなどの汁物がイチオシです。特に、昔から食べられてきた和食の多くは便秘に有効な食材が使用されているため、毎日の食事を和食に変えるだけでも、より多くの栄養素を取り込めます。例えば、消化しやすいように小さめに切ったさつまいもやゴボウ、人参、しめじ、ワカメを使った具沢山の味噌汁と、納豆、漬物、ひじきや切り干し大根の煮物を一緒に食べるなど。滋味があり、お腹にもやさしいのは日本食ならではでしょう。食後のデザートとして、ヨーグルトにはちみつを加えて好みのフルーツを混ぜ合わせれば、乳酸菌も効率的に摂取できます。
サプリメントや薬に頼らずとも、意識的に野菜を多めに取るだけで便秘を改善することができるのです。ただし、極端に食べる量を減らしたり、栄養バランスを無視して偏った食事をしていると、ストレスを感じてしまったり、逆に体調を悪くしてしまったりする可能性もあるので要注意です。
これらの食材を有効的に取るには、温かくて水分量の多い野菜スープなどの汁物がイチオシです。特に、昔から食べられてきた和食の多くは便秘に有効な食材が使用されているため、毎日の食事を和食に変えるだけでも、より多くの栄養素を取り込めます。例えば、消化しやすいように小さめに切ったさつまいもやゴボウ、人参、しめじ、ワカメを使った具沢山の味噌汁と、納豆、漬物、ひじきや切り干し大根の煮物を一緒に食べるなど。滋味があり、お腹にもやさしいのは日本食ならではでしょう。食後のデザートとして、ヨーグルトにはちみつを加えて好みのフルーツを混ぜ合わせれば、乳酸菌も効率的に摂取できます。
サプリメントや薬に頼らずとも、意識的に野菜を多めに取るだけで便秘を改善することができるのです。ただし、極端に食べる量を減らしたり、栄養バランスを無視して偏った食事をしていると、ストレスを感じてしまったり、逆に体調を悪くしてしまったりする可能性もあるので要注意です。
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