VOL.98 便秘の原因をチェック！自身に合った改善方法を探してみよう
便秘になると腹部が張ったり、残便感や痛みを感じたりと不快な症状を伴います。便秘はすぐにでも改善したいところですが、予防の観点からもまずは原因を知ることが大切です。
今回は「便秘の原因となるチェックポイント」を紹介すると共に、改善方法を解説します。便秘を予防する生活は健康的な生活にもつながります。この機会に生活習慣を見直してみましょう。
便秘の主な症状
便秘とは「排便が上手く行われずに便が長時間、腸に溜った状態のこと」を 指します。以下は、よくある便秘の症状をピックアップ しましたので、自分の今の排便状況などと照らし合わせてみてください。
- ・排便の回数が少ない
- ・便の量が少ない
- ・便が硬い
- ・便がうまく出せない（排便困難）
- ・排便をしても残便感がある
上記の症状がある方は、今まさに便秘の状態かもしれません。便秘は不快感だけではなく、肌荒れを引き起こす要因 ともなりえるため、美容のためにもなるべく早く症状を改善できるよう努力していきましょう。
便秘の原因をチェックしてみよう！
便秘の原因として考えられるのは、主に以下の8つのポイントです。
- ・栄養バランスを考えていない食事が多い
- ・ダイエットなどで食事量を減らしている
- ・水分を摂っていない
- ・便意を我慢することがある
- ・運動習慣がない
- ・ホルモンバランスが乱れている
- ・ストレスが溜まっている
- ・日常的に服用している薬がある
それぞれの原因の理由について、詳しく紹介します。
栄養バランスを考えていない食事が多い
普段から栄養バランスを気にせずに食事を摂っている方は、食生活が便秘の原因となっている場合があります。
スムーズな排便には、食物繊維や水分、脂質などの栄養素が欠かせません。偏った食生活 では、必要な栄養素が不足していることが原因で便秘になっている可能性が考えられます。
外食やコンビニなどのお弁当、総菜で食事を済ませる機会が多い場合、同じようなメニューが続くことで、栄養バランスが偏ってしまっている可能性があります。
麺類や丼物など炭水化物中心の食生活も、栄養バランスが偏りやすいので注意が必要です。便秘に悩んでいる方は、日々の食生活をこの機会に見直してみましょう。
ダイエットなどで食事量を減らしている
ダイエットで食事量を減らしている方は、便の量も少なくなり便秘になる場合があります。
食事量を減らすことで、便秘改善に必要な栄養素が不足するケースも少なくありません。ダイエットにより、食物繊維や水分が不足して便が硬くなったり便量が減ったりして、便が排出しにくくなっている可能性があります 。
ダイエット中で便秘に悩んでいる方は、まず食事量や食事内容を見直してみましょう。
水分を摂っていない
水分不足になると便が硬くなり、排便が困難になってしまうケースがあります 。便が硬くてスムーズに排便できない場合、水分不足を疑ってみましょう。
水分摂取量が少ないと感じる方は、こまめに水分補給を行うことが大切です。ただし、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれる飲み物は利尿作用がある ため、かえって水分不足になる可能性があります。
水や白湯、カフェインの含まれていないお茶などで水分摂取を行ってください。
便意を我慢することがある
便意があるのに排便を我慢するといった行為を繰り返すと、直腸の神経が鈍くなり 、便意を感じにくくなってしまいます。
便意が起こりやすいのは朝食後 と言われていますが、通学前や出勤前などで時間に追われ、つい便意を我慢してしまう方も少なくありません。
便意があるのにも関わらず我慢するクセがついている方は、便秘の原因となってしまうので、便意を感じたらなるべく早くトイレに行きましょう。
運動習慣がない
運動不足は便秘の原因の1つ です。消化した食べ物を腸の中で動かしたり排出したりする「腸のぜん動運動」は、運動不足になると活発に動かなくなりま す。
また、腹筋の力が弱いと便を押し出す力も弱くなるため、便意を感じてもうまく排便できなくなるケースもあるので注意が必要です。
日頃から体を動かす習慣がない方は、運動不足による腸の運動機能の低下が便秘の原因の可能性があります。
ホルモンバランスが乱れている
ホルモンバランスが乱れると便秘になることがあります。とくに女性は月経や妊娠などでホルモンバランスの変化があるため、便秘に悩んでいる方も多いです。
月経前や妊娠初期では黄体ホルモンが多く分泌され、塩分や水分を体に溜め込みやすい状態 です。大腸の水分が体に吸収されると便が硬くなってしまい、便意があっても排便が困難になることがあります。
また、黄体ホルモンは子宮を収縮する働きもあることから、腸にも影響が加わり、ぜん動運動を弱める 傾向があります。
ホルモンバランスが乱れていると感じている方は、便秘の原因となっている可能性があるので、女性の方は月経周期などと照らし合わせながら要因を探ってみてください。
ストレスが溜まっている
ストレスが影響して便秘になるケース もあります。腸は第二の脳 とも呼ばれることがあり、精神的な要因で自律神経が乱れると、腸の動きに影響を与えることがあります。
普段からストレスを抱え込みやすい方は、便秘の原因の1つになっている可能性があるので注意しましょう。
日常的に服用している薬がある
日常的に服用している薬がある方は、副作用によって便秘になっている可能性もあります。
薬の副作用による便秘は「薬剤性便秘」 と呼ばれており、腸のぜん動運動を抑制したり、便が硬くなったりして排便が困難 になります。
薬の副作用によって便秘になっている可能性がある方は、医師や薬剤師に相談しましょう。病気治療などに影響する恐れもあるので、決して自己判断で薬の服用を止めないようにしてください。
便秘の改善方法
便秘改善効果に期待ができる対処法を6つ紹介します。自分の生活習慣を見直しながら、便秘解消に努めてください。
栄養バランスの良い食事を心がける
便秘改善には食物繊維が豊富に含まれた食材と積極的に摂取すると良いです。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあるので、それぞれバランス良く摂取しましょう。
水溶性食物繊維は、便をやわらかくして排泄を促すほか、善玉菌を増やして腸内環境を整える役割があります。不溶性食物繊維は、便量を増やしたり腸のぜん動運動を促したりする効果に期待ができます。
食物繊維は野菜や海藻類によく含まれているので、毎日の食事にプラスしてみましょう。また、適度な油分の摂取も大切です。
オリーブオイルやえごま油などの脂質に含まれている脂肪酸は大腸を刺激するため、排便を促す効果に期待ができます。ただし、脂質はカロリーも高いので、摂取は適量に留めましょう。
水分をこまめに摂る
水分不足は便秘の原因となるため、普段からこまめに水分補給を行うよう心がけてください。十分に水分が摂れていると、便がやわらかくなり排便がスムーズになる効果に期待 ができます。
ただし、一気に大量の水分を摂っても腸に吸収されて尿として排出 されてしまうため、少しずつこまめに水分補給を行いましょう。
成人の方であれば1日1.5～2リットルほどを目安に水分補給 を行ってください。水分補給は水か白湯、カフェインが入っていないお茶が望ましいです。
規則正しい生活を心がける
不規則な生活は自律神経の乱れにつながる ため、普段から規則正しい生活を心がけましょう。決まった時間に食事を摂ったり、十分な睡眠時間を確保したりしながら、健康的な生活を意識してください。
普段から便意を我慢しがちな方は、決まった時間にトイレに行く習慣を身に付けると良いです。トイレに行く習慣を身に付けることで排便リズムが整う場合がある ので、ぜひ試してみてください。
適度な運動を取り入れる
運動不足は腸の動きを左右する場合がある ため、便秘を改善するためにも適度に体を動かしましょう。
負荷の高い激しい運動ではなく、毎日続けられる負荷の少ない運動を取り入れると無理なく継続できます。
また、便を押し出す力をつけるためには腹筋運動も大切 です。女性や高齢者はお腹の筋力が低下している方が多いので、腹筋運動も取り入れてみてください。
ストレスを溜め込まない
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、腸の動きに影響を与える可能性 があります。
精神的な要因が便秘の原因とならないためにも、普段からストレス解消を心がけ 、リラックスできる時間を設けましょう。
お風呂にゆっくり浸かったり、趣味に余暇時間を費やしたりしながらリフレッシュしてください。
お腹に刺激の少ない便秘薬を試してみる
すぐにでも便秘の症状を緩和させたい方は、便秘薬を試す方法もあります。便秘薬にはさまざまな種類があるので、自分に合った薬を探しましょう。
酸化マグネシウムの便秘薬は、便に直接働きかける非刺激性の便秘薬です。クセになりにくく、お腹も痛くなりにくいため、便秘薬ならではの刺激が気になる方でも試しやすい商品です 。
服用する際は使用上の注意をよく読み、用法用量を守って使用しましょう。
便秘の原因を改善し、快便を目指そう！
便秘の原因は人によってさまざまです。複数の要因が重なって便秘になっている可能性もあるため、思い当たる原因がある方は、さっそく生活習慣を見直してみましょう。
対処法を試しても便秘が改善されない場合は、医療機関に相談することも大切です。疾患が原因となって便秘になっている可能性もある ので「たかが便秘」とは思わず、苦しい症状がある方は早めに医師の診察を受けてください。
