VOL.7 便秘を解消するには？　便秘に効く食べ物やエクササイズをご紹介

　一日の始まりにすっきりとした排便ができると、それだけで気分は上々。仕事も勉強も家事も、全力でがんばれそうですね。しかし、便が出ずにお腹が張る、腹痛があるなど、便秘になってしまうと毎朝もやもや‥‥。気持ちのよいスタートをきるためにも、早く便秘を解消したいですよね。そこで今回は、便秘に効く食事やエクササイズなどを紹介します。

便秘になってしまう原因とは？

　そもそも、なぜ便秘になってしまうのでしょうか。まれに胃腸の病気が起因している場合がありますが、便秘に悩む多くの人は、「食生活の乱れ」「運動不足」「ストレス」の3つが主な原因となっています。便秘解消の第一歩として、3つの原因がなぜ便秘を引き起こすのかを説明します。

・食生活の乱れ
　便の量は食べた量と比例します。仕事が忙しくて3食きちんと摂れなかったり、無理なダイエットで極端な食事制限をしたりすると、便になる量も少なくなり、排便されにくくなってしまいます。特に、食物繊維の摂取は大切です。食物繊維には、便のカサを増す不溶性食物繊維と、便を柔らかくする水溶性食物繊維の2種類があり、どちらもすっきりとした排便を得るためには欠かせません。これらは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれていますが、コンビニ弁当やファストフードばかりを食べていると不足しがちになってしまいます。
　また、水分不足も要注意。便の主成分は水なので、水分の摂取量が少なかったり、発汗量が多いことで身体の水分量が減りやすかったりすると、便が作られにくくなり、便秘を引き起こしてしまうのです。

・運動不足
　消化した食べ物を腸の中で移動させたり、体外へ排出したりすることを“腸のぜん動運動”といいます。ぜん動運動を促す筋肉は、運動など身体を動かすことで鍛えられます。そのため運動不足になると筋力が低下してしまい、ぜん動運動が活発に行われなくなり、便秘となってしまうのです。

・ストレス
　腸がしっかり働くためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。仕事や学業、家事、育児などで精神的なストレスを抱えると、自律神経のバランスが崩れてしまいがちです。結果、腸の働きも低下し、便の生成を妨げてしまうため便秘になりやすいのです。

便秘の解消方法①　食事・食べ物

・食事の摂り方
　便秘解消の基本は、3食きちんと食事を摂ることです。一汁一菜を意識して献立を考えると、自然と栄養バランスが整い、不足しがちな食物繊維をしっかりと摂取できます。慌ただしい朝は準備が大変かもしれませんが、前日の夕食の残りを一品加える、常備菜を作り置きしておくなど工夫してみましょう。また、水分の摂取も、日中忙しいとついおろそかになりがちですが、意識してこまめにとりましょう。特に便秘の時には、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含み、便を柔らかくする効果が期待される硬水がおすすめです。
　食事や水分の不足はよくありませんが、暴飲暴食もご法度です。腸に負担がかかるため善玉菌が育ちにくくなり、腸内環境が悪化してしまいます。適切な量をバランスよく摂取するよう心がけましょう。

・便秘に効く食べ物
　腸内の環境を整えてくれる食べ物は、便秘解消に効果的です。整腸効果のある乳酸菌が多く含まれたヨーグルトやチーズ、キムチや納豆などの発酵食品を意識して食事に取り入れましょう。
　排出しやすい良質な便を構成する、不溶性・水溶性食物繊維をバランスよく摂ることも大切です。目安としては、不溶性2：水溶性1の割合が理想的。不溶性食物繊維は、ゴボウ、玄米、豆類など、水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃく、リンゴやみかんなどを食べることでしっかり摂取できます。
　また、料理や飲み物に入れる砂糖をオリゴ糖に替えるのもおすすめです。オリゴ糖は人間の消化酵素では分解されないため、そのままの形で大腸に達して発酵を受け、腸内の善玉菌を増殖させる働きがあります。液体、粉末などさまざまなタイプが市販されており、用途に応じて手軽に取り入れやすいのもメリットです。

便秘解消方法②　エクササイズ・マッサージ

　排便に必要な腹筋が鍛えられるエクササイズや、自律神経を整えて腸の働きを改善するマッサージなど、身体に適度な負荷や刺激を与えることも便秘の解消に効果的です。ここでは手軽にできるものを紹介しますので、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

・簡単にできる！　便秘解消エクササイズ
＜腹筋を鍛えるおへそのぞき＞
１． 仰向けになり、頭の後ろで両手を組む
２． 息を吐きながら、背中やお腹の筋肉を使ってゆっくりと頭を起こし、おへそが見えるところで止まる。その姿勢のまま５つカウント
３． 息を吸いながらゆっくり頭を下ろし、元の状態に戻る
＜ぜん動運動を促すウエストひねり＞
１． 仰向けに寝たまま両腕を左右に広げ、顔を右側に向ける
２． 背中を床につけたまま、右足を上げ左側へゆっくり倒す
３． 右足を倒しきったら、ゆっくり呼吸しながらその姿勢を10秒間キープ
４． 右足を元の位置に戻し、顔の向きを変えて反対の足も同様に行う

・どこでもできるツボ押し＆マッサージ
＜胃腸の働きを活発にするツボ「間使（かんし）」を押す＞
１． 手の内側の手首から、肘の方へ指5本分下がったところにある2本の筋の間に「間使」を見つける。
２． 「間使」に反対の手の親指をあて、残りの4本の指で腕を支えるようにしながら、痛気持ちいい程度の力でゆっくりと押しもむ。両腕とも行う。
＜大腸を刺激して便意を促す「の」の字マッサージ＞
１．おへその下に両手を重ねておき、「の」の字を書くようにゆっくりと時計周りに2、3分お腹をさする。
２．反時計周りにも2、3分マッサージする。便秘によるお腹の張りの緩和にも効果的。

便秘解消方法③　生活習慣

　腸内環境を整える食事や、腸の働きを促すマッサージも効果的ですが、生活習慣が乱れたままではすべては水の泡。自然な排便には、生活のリズムを整えることが大切です。慌ただしく過ごしていると、腸に便がたまっていても便意を感じにくくなり、そこから便秘につながってしまうケースもあります。規則的な排便習慣をつけるためにも、毎朝、余裕をもってトイレに入る時間を確保しましょう。ただし、便が出にくいからといって長時間トイレに座っていたり、強くいきんだりするのはNG。身体に負担がかかり、かえって排便を困難にしてしまいます。毎朝決まった時間にトイレに入り、スムーズに排便できる習慣をつけましょう。
　また、睡眠をしっかりとり、ストレスを溜めないことも排便リズムを整える基本です。脳と腸は相関関係にあり、お互いにメッセージを送り合っています。そのため、睡眠不足によって脳がストレスを感じると、その信号が腸に伝わり、ぜん動運動に異常が生じて便秘や下痢を引き起こしてしまうのです。さらに、便秘や下痢によるストレスが脳に伝わり、腸の働きがますます低下をし……と悪循環に陥ってしまっては、便秘の改善は一層難しくなってしまいます。仕事や家事が忙しくても、遅くとも日付が変わるまでには布団に入るなど、十分な睡眠時間がとれるよう意識して生活しましょう。

まとめ

　慌ただしい毎日を送る現代人は、食生活が乱れたり、運動不足になりがちで、便秘を引き起こしやすい状況にあります。すべてを一度に改善することは難しいですが、今回紹介したポイントの中から、自分にあった手段を選んで取り入れてくださいね。すぐに効果が得られなくても、毎日続けることで徐々に改善されていきます。継続は力なり。コツコツ続けて、便秘をすっきり解消しましょう。