VOL.69 【医師監修】便秘にはオリーブオイルが効果的！排便を促す理由や選び方を解説

便秘になるとお腹が張るなど、さまざまな不快感を伴います。すぐにでも排便を促したいところですが、そう簡単に便秘を解消できないのが現状ではないでしょうか。

今回は、便秘解消効果に期待ができるオリーブオイルについて紹介します。便秘を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

便秘解消にはオリーブオイルを

古くからオリーブオイルは各国で便秘解消に効果的と言われています。便通改善に期待をして、オリーブオイルを毎日の食事に摂り入れたり、オリーブオイルを少量そのまま飲んだりしている方もいるでしょう。

便秘が続くと血液中の毒素が増え、新陳代謝が低下します。ニキビや乾燥肌、肌荒れを引き起こす要因ともなり、便秘は美容面でも非常に悩ましい問題です。

オリーブオイルは排便を促すだけではなく、肌荒れ防止にも役立つのが嬉しいポイントです。肌の新陳代謝を促すスクワレンや、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンEが豊富に含まれているため、便秘に悩んでいる方は日頃から積極的に摂取しましょう。

なぜオリーブオイルに便秘解消効果があるのか？

オリーブオイルが便秘解消効果に期待ができるのは、オレイン酸が豊富に含まれているのが理由です。

オレイン酸は小腸で吸収されにくい性質を持っており、比較的多めの量を摂取すればしっかり小腸までオレイン酸が届いて腸を刺激してくれます。

オリーブオイルは腸内の潤滑油として働くため、溜まった便を滑り出す効果にも期待ができるでしょう。

摂取量の目安は1日あたり15～30mlが理想です。サラダや炒め物などに活用しながら、毎日の食事に上手にオリーブオイルをプラスしてみてください。

便秘解消効果が期待できるオリーブオイルの選び方

オリーブオイルには大きく分けてバージンオイルとピュアオイルの2種類があります。バージンオイルとは、オリーブの果実を絞ってろ過させたもので、オリーブ100％のオイルです。

バージンオイルはオリーブを変性させないため、果実の旨味や香りをそのまま楽しめるのが特徴です。市販されているバージンオイルは「エクストラバージンオイル」や「バージンオリーブオイル」が主な商品名となっています。

ピュアオイルとは、精製したオリーブオイルにバージンオイルをブレンドした商品です。ピュアオイルは香りや味が控えめのため、オリーブオイルが苦手な方でもチャレンジしやすいテイストでしょう。

普段、オリーブオイルの種類に関係なく購入していた方は、バージンオイルとピュアオイルの違いを参考にしてみてはいかがですか。

●エクストラバージンオイルを選ぼう
エクストラバージンオイルは、酸度100グラム中0.80％以下などの厳しい基準をクリアしたオリーブオイルです。

便秘解消効果に期待する場合は、エクストラバージンオイルが向いています。オリーブオイルは変質してしまうため、なるべくフレッシュなものを選びましょう。

ポイントは容器に暗い色がついている遮光仕様のエクストラバージンオイルを選ぶことです。また、商品棚で直射日光に当たっていないエクストラバージンオイルを選ぶと良いです。

ちなみに、同じエクストラバージンオイルでも混ぜ物が入っている場合があります。本物のエクストラバージンオイルは手間暇かけて作られているため、価格は高い傾向にあります。

便秘解消効果に期待する場合は、値段にも注目しながらエクストラバージンオイルを選んでください。

オリーブオイルのほかに便秘解消効果が期待できる成分と食材

オリーブオイル以外で便秘解消効果に期待ができる成分や食材を紹介します。オリーブオイルと合わせやすい食材が多いため、毎日の献立に活かしてみてください。

●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排便を促す効果に期待ができます。腸内環境を整える善玉菌を増やす役割もあるため、水溶性食物繊維は便秘解消効果に期待ができるでしょう。

また、水溶性食物繊維は小腸で食べたものの消化吸収を穏やかにしてくれるため、コレステロールの吸収を調整してくれたり、糖尿病予防効果にも期待ができたりする嬉しい成分です。

水溶性食物繊維の成分はガム質やペクチン、藻類多糖類、グルコマンナンが挙げられます。健康維持のためにも、意識的に水溶性食物繊維を摂取してください。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材

• ・りんご
• ・なし
• ・キャベツ
• ・山芋
• ・里芋
• ・大麦
• ・ライ麦
• ・昆布
• ・わかめ
• ・ひじき
• ・もずく　など

ライ麦パンにオリーブオイルをかけて食べても美味しいので、ぜひ試してみてください。

●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を吸収し保持する性質があり、便量を増やす役割があります。腸のぜん動運動を促すため、排便をスムーズにしてくれる効果に期待ができるでしょう。

不溶性食物繊維の成分は、セルロースやヘミセルロース、リグニンやキチン、キトサンなどが挙げられます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよく摂取することが望ましいです。どちらかに偏ることなく、毎日の食事に食物繊維をプラスしてください。

不溶性食物繊維が多く含まれている食材

• ・穀類全般
• ・葉物野菜
• ・きのこ類
• ・豆類　など

冷奴とオリーブオイルは意外にも相性抜群です。きのこはたっぷりのオリーブオイルでアヒージョにするのもよいでしょう。

さまざまな食材とオリーブオイルを組み合わせながら、料理を楽しんでみてはいかがですか。

●乳酸菌
乳酸菌も便秘解消効果に期待ができる成分です。発酵食品や野菜に乳酸菌が含まれているため、食事にも摂り入れやすいのではないでしょうか。

発酵食品に含まれているのは植物性乳酸菌で、生きたまま腸に届きやすい特徴があります。味噌や納豆などの発酵食品は積極的に摂取しましょう。

乳酸菌は腸内の悪玉菌を抑制する効果にも期待ができます。悪玉菌が腸内で減ると排便を促す働きがあるため、便秘の方は乳酸菌も積極的に摂取してください。

乳酸菌が多く含まれている食材

• ・ヨーグルト
• ・チーズ
• ・キムチ
• ・納豆　など

ヨーグルトとオリーブオイルを合わせたり、チーズとオリーブオイルでサラダを作ったりすると、乳酸菌とオリーブオイルを効率的に摂取できるのでおすすめです。

●オリゴ糖
オリゴ糖も便秘解消効果に期待ができる食材として知られています。腸内の善玉菌を増やす効果に期待ができるため、腸内環境を整えることができるでしょう。

オリゴ糖はミネラルの吸収も高めるため、排便を促す効果に期待ができます。甘味料の代替えとしても使えますので、調理でも活用してください。

食材に含まれているオリゴ糖や、甘味料として使えるオリゴ糖を上手く使い分けながら便通を促していきましょう。オリゴ糖はスーパーでも気軽に購入できるので、買い物へ出掛けた際はぜひチェックしてみてください。

オリゴ糖が多く含まれている食材

• ・玉ねぎ
• ・サトウキビ
• ・キャベツ
• ・ごぼう
• ・アスパラガス
• ・じゃがいも
• ・ニンニク
• ・トウモロコシ
• ・大豆
• ・ハチミツ　など

生で食べにくい野菜や食材は、オリーブオイルで焼いて食べるのもおすすめです。アスパラや玉ねぎ、ジャガイモにオリーブオイルをたっぷり使ってホイル焼きにしてもよいでしょう。

オリーブオイルは料理に活用しやすいため、オリゴ糖が含まれた食材を合わせながら食事を楽しんでみてください。

オリーブオイルを活用しながら便秘解消を目指そう

オリーブオイルはさまざまな食材に合わせやすいため、普段の食事にも摂り入れやすいのが魅力でしょう。

オリーブオイルはオレイン酸が豊富に含まれているため、便秘解消効果に期待ができます。美容にも嬉しい効果が期待できるため、積極的に摂取してください。

便秘改善に期待ができる食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖が含まれた食材とオリーブオイルを上手に合わせながら料理し、排便を促してあげましょう。

食生活を改善しても便秘の症状が続く場合は医療機関に相談することも大切です。便秘によるお腹の痛みなど不快な症状がある方は、早めに医療機関を受診しましょう。

中島医師よりコメント

便秘でお困りの方はオレイン酸を多く含むオリーブオイルを食事に取り入れてみましょう。オリーブオイル大さじ1〜2杯でオレイン酸は小腸まで届き、腸を刺激します。食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に摂取するとよいでしょう。

監修者

医師：中島由美
金沢医科大学医学部を卒業後、大学病院で小児科、市中病院で内科医として勤務。皮膚科、美容皮膚科でも研鑽を積み、2018年クリスタル医科歯科クリニックにて内科、アレルギー科、美容皮膚科を開設。内科院長として勤務。