VOL.50 便秘に効く食べ物を紹介！おすすめのメニューやそのほかの改善方法も紹介

便秘になると腸内にガスが溜まってお腹周りに張りを感じたり、人によっては腹痛を感じたりとさまざまな不快感を味わいます。

すぐにでも便秘を解消したいところですが、まずは排便をスムーズに促してあげることが大切です。

今回は、「便秘解消に効くといわれている食べ物」や「食生活の見直し」を中心に、便秘をやわらげるために取り入れると良いことについて紹介します。便秘にお悩みの方はぜひ参考にしてください。

便秘に効くといわれている食べ物とは？

便秘解消にはさまざまな方法がありますが、排便を促す腸内環境を整えるためにも、まずは食生活の見直しが大切です。

なかでも、便秘に悩んでいる方に積極的に摂ってほしいものは食物繊維です。食物繊維は便量を増やし、排便リズムを回復させる効果が期待できるといわれています。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。文字どおり水溶性食物繊維は「水に溶けやすい食物繊維」で、不溶性食物繊維は「水に溶けにくい食物繊維」です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらもバランス良く摂取することが望ましく、毎日の食事に上手に取り入れてほしい栄養素です。

なお、食物繊維が多い食べ物については、以下もあわせてご覧ください。

【医師監修】食物繊維が多い食べ物を紹介！摂取量の目安も解説

以下では、便秘に効く食べ物について一例を紹介します。

脂質

脂質は三大栄養素の1つで、日々の食事の中で適度に摂取することが望ましいとされています。

脂質に含まれている脂肪酸は大腸を刺激するといわれているので、便秘に悩んでいる方は食事に取り入れてみましょう。

ただし、脂質は「1g＝約9キロカロリー」と三大栄養素の中でも高カロリーです。

脂質の摂り過ぎは肥満の原因ともなるので、注意してください。マヨネーズやバターなどの調味料にも脂質は含まれているので、料理で上手に活用しましょう。

海藻類

海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。便を柔らかくし排便をスムーズにする効果が期待できるので、意識的に摂取しましょう。

わかめや昆布・ひじきなどの海藻類は味噌汁や鍋・煮物など、料理で使い回ししやすい食材です。乾物も利用しながら食事に取り入れてみてください。

イモ類

イモ類には不溶性食物繊維が含まれているので、便秘しがちな方に積極的に摂取していただきたい食材です。

イモ類には腸管内で発酵し、ガスを発生させやすいという特徴があります。

一見、便秘解消とは真逆の効果を想像しますが、大腸を刺激するという意味では便秘解消に期待ができるでしょう。

キノコ類

キノコには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸のぜん動運動を活発にして、便を押し出す効果に期待ができます。

キノコ類は肥満や動脈硬化・糖尿病予防にも役立つ食材といわれているので、健康志向の方にもおすすめです。汁物や炒め物・煮物などさまざまな調理方法で料理できる点もうれしいポイントでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖も便秘解消に期待ができる食材です。オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内環境を整えながらミネラルの吸収を高めて便通を促す効果が期待できます。

オリゴ糖は、玉ねぎ・アスパラガスやハチミツに多く含まれています。味噌や醤油などの発酵食品にも含まれているので、積極的に料理に活用しましょう。

なお、効率的にオリゴ糖を摂取したい方は、砂糖の代わりに甘味料として使う方法もあります。糖分は腸管内で発酵しやすく、大腸の運動を高めるといわれているので、ダイエット中であってもきちんと摂取したい栄養素です。

発酵食品

発酵食品を毎日摂取することで、腸内が酸性化し、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

発酵食品には乳酸菌が含まれています。発酵食品に含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌のため、ヨーグルトなどの乳製品に含まれる乳酸菌とは違い、生きたまま腸に届きやすい特性があります。

発酵食品の代表例は、味噌や醤油・塩麹や酒粕などです。どれも調味料としてよく使われている食材なので、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。

ビフィズス菌を増やすもの

ビフィズス菌は善玉菌の一種です。腸内の消化吸収を妨げる働きを持つ悪玉菌の繁殖を抑え、腸内バランスを助ける役割があります。

ビフィズス菌はヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などに含まれていますが、これら以外にもごぼうや玉ねぎ・バナナなどを摂取することで、体内のビフィズス菌を増やすことが可能です。

抗酸化作用があるもの

活性酸素も腸内環境が乱れる原因の1つで、便秘にも影響を与えます。活性酸素とは、呼吸で取り入れた酸素が通常よりも活性化している状態です。

活性酸素が増えると腸内環境が乱れるだけではなく、生活習慣病や老化にも影響を与える可能性があるといわれています。

活性酸素を適度に除去するためにも抗酸化作用のある食材を摂取しましょう。緑黄色野菜や玄米・緑茶など、色やにおいがある食材は抗酸化作用があるものが多いです。

有機酸を多く含むもの

有機酸を含む食材も便秘改善に期待ができます。有機酸は大腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりするため、腸内環境を整えられます。

有機酸は「クエン酸」「酢酸」「リンゴ酸」「コハク酸」などの総称で、新陳代謝を促し、悪玉菌の働きを抑制する作用があります。

有機酸は、パインアップルやいちご・りんごなどの果実、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも含まれているので、今日からさっそく食べてみてください。

便秘に効くといわれている飲み物も取り入れてみよう！

水分が足りないと便が硬くなり、排便が困難になることがあります。便を柔らかくしてスムーズな排便を促すためにも、十分に水分を摂るようにしましょう。

冷水や冷たい牛乳を飲むと、胃や腸の反射を促すといわれています。とくに、便秘解消には起床後の水分摂取が推奨されているので、目覚めの一杯を習慣づけてみましょう。

ほかにも、便秘に効くといわれている飲み物を以下にまとめましたので、参考にしてください。

便秘に効くといわれる食べ物を使ったおすすめメニュー

前述のような便秘に効くといわれる食べ物を組み合わせて食べると、より効果が期待できます。

例えば、以下のようなメニューを献立に取り入れてみると良いでしょう。

和えるだけの簡単メニュー

• ・はちみつバナナヨーグルト
• ・もずくと納豆と長芋の和え物　など

汁物

• ・なめこの味噌汁
• ・玉ねぎとわかめのスープ　など

主食

• ・ごぼうと舞茸の炊き込みご飯
• ・きのことキャベツのパスタ
• ・ひじきとコーンのチャーハン
• ・麦とろご飯　など

主菜

• ・肉や魚のきのこ餡かけ
• ・肉じゃが
• ・鶏肉と大豆の煮込み料理　

上記のようなメニューを組み合わせた献立なら、より効率的に便秘に効く食べ物を自然と摂取できます。調理に時間がかけられない場合は、一品料理に複数の食材を使用する方法がおすすめです。

続けて取り入れることが大切なため、飽きずに無理なく継続できる調理の仕方や食べ方を心がけると良いでしょう。

忙しい方は便秘への効果が期待できるコンビニ商品を活用

普段から食事をコンビニに頼っているという方は、便秘に効くといわれている食品を意識して購入しましょう。

例えば、ランチに納豆巻きやサラダ、ヨーグルトを組み合わせたり、デザートとしてドライプルーンや全粒粉シリアルバー、寒天ゼリーを選んだりしながら工夫してみてください。

サラダと一口にいっても、ごぼうサラダや海藻サラダなどさまざまな種類があるので、飽きずに続けられるでしょう。

また、発酵食品であるキムチや脂質を含むチーズも、コンビニで手軽に購入できます。忙しくて調理する時間がない方や料理が苦手な方は、コンビニの惣菜も活用してみてください。

便秘解消・予防のための食生活3つのポイント

便秘に効く食べ物だけではなく、食事の取り方を見直すことも大切です。食事の注意点について3つのポイントを紹介するので、ライフスタイルと照らし合わせながら確認してください。

①1日3食、決まった時間に食べる

毎日決まった時間に食事を取ることで、腸が活発になるといわれています。とくに朝食は、体内の老廃物や有害無益な物質を体外に排出させる重要な役割も担っています。

少量でも構いませんので、忙しくてもなるべく朝食を食べるようにしましょう。

②暴飲暴食を避ける

暴飲暴食も便秘や下痢の原因です。暴飲暴食は腸へのストレスを与え、腸内細菌のバランスを崩してしまうので気をつけましょう。

肥満予防のためにも、適度な食事量を心がけましょう。ただし、少なすぎる食事量も便秘の要因となってしまいます。「多すぎず、少なすぎない食事量」を意識してください。

③バランスの良い食事を心がける

便秘を改善するためには、バランスの良い食事を心がけることも重要です。偏った食生活では、必要な栄養素を補給できず腸内環境が乱れる可能性があります。

ダイエット中であっても「○○だけダイエット」や「○○抜きダイエット」など、偏った食事にならないように注意しましょう。

なお、肉類や卵など動物性食品の摂取が多くなると、腸内環境を乱す悪玉菌が増殖し、便秘に加えて、便やガスが臭くなる原因となります。外食が多い方も、野菜中心のメニューを選ぶなどしながら食生活を正していきましょう。

また、柿やお茶に含まれるタンニンは、大腸の蠕動運動を抑制してしまう可能性があります。便秘を治すためには、タンニンが含まれた食べ物は控えるようにしてください。

食生活の改善に加えて便秘がつらいときに自宅でできる対処法

食生活を改善することは便秘の解消や予防に役立ちますが、すぐに効果があらわれるものではありません。

つらい症状をやわらげるためにも、食事の見直しに加えて行いたいことがあります。以下で、自宅でもできる食事以外の便秘への対処法を紹介します。

腹部のマッサージや適度な運動を行う

腹部のマッサージにより腸を刺激することも、便秘解消に役立ちます。マッサージによる刺激で腸のぜん動運動が活発になり、便の排出が促されるためです。

腸のある下腹部を中心にお腹に手のひらを当てながら、「の」の字を書くように時計回りにマッサージしましょう。痛みを感じない程度の力加減で、ゆっくりと滑らせるように手を動かすのがコツです。

仰向けになってリラックスした状態で、3～5分程度行うと良いでしょう。

マッサージに加えて、ストレッチや体操、ウォーキングなどで、骨盤を回す・腰をひねるような動きを取り入れることにも効果が期待できます。

市販の便秘薬を服用する

市販の便秘薬を服用することで、便秘のつらい症状が落ち着く可能性があります。便秘薬にはさまざまな種類がありますが、腹痛や服用グセが起こらない酸化マグネシウム便秘薬がおすすめです。

酸化マグネシウムには腸内の水分を増やす働きがあるため、便を柔らかくするのに役立ちます。

腹痛などが続く場合は受診が望ましいですが、受診するほどの症状ではない場合は市販薬を試してみるのも良いでしょう。ただし、初めて服用する場合やほかに服用している薬がある場合は、医師または薬剤師に相談してから購入しましょう。

なお、健栄製薬の「酸化マグネシウムE便秘薬」は、オンラインショップでも購入できます。飲む回数や量も症状にあわせて調整できて飲みやすく、気軽に購入できるため常備しておくと便利なため、ぜひ検討してみてください。

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便秘に効く食べ物を取り入れてバランスの良い食事を！

便秘に悩んでいる方は、便秘に効くといわれている食べ物を積極的に摂りましょう。栄養が偏らないように、さまざまな食材を取り入れながら食事を楽しんでください。

食事で便秘を改善するには、便秘に効く食べ物を継続的に取り入れることが大切です。無理なく飽きずに続けるためにも、複数の食材を一品で摂れるメニューにするなど、工夫すると良いでしょう。

調理が苦手な方はコンビニの惣菜などを活用するのもおすすめです。

また、便通を促すためにも毎日決まった時間に食事をすることや、朝食を抜かないことも心がけましょう。

マッサージや運動を取り入れる、市販の便秘薬を使用してみるなど、食事以外の方法も組み合わせながら、便秘解消を目指しましょう。