VOL.41 【医師監修】パンやパスタなどの小麦食品を食べると便秘になりやすいってホント？

便の状態や腸の動きは食べ物に大きく影響されます。例えば「肉ばかり食べていると便秘になりやすい」「野菜は便秘解消によい」「ヨーグルトは腸内環境を改善する」などと聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。それらと同様に、パンやパスタなどの小麦の加工食品も、便や腸に影響を与えると考えられています。そこで今回は、小麦の加工食品と便秘との関係性と、便秘になった際の解消法について紹介します。

小麦の加工食品に含まれる“グルテン”が便秘の原因になる⁉

パンやパスタをはじめとした小麦の加工食品には、「グルテン」と呼ばれる成分が含まれており、この成分が腸の動きに影響を与えると考えられています。まずはグルテンとは何か、また、グルテンと便秘との関係性について紹介します。

●グルテンとは
グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦の加工食品に含まれるタンパク質の一種です。小麦粉などに水分を加えて混ぜる（こねる）ことで、もともと麦に含まれている「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のタンパク質が絡み合ってグルテンが生成されます。グルテンは強い弾力と粘着力を持ち合わせているため、パスタやうどんのモチモチとした食感のもとになっています。

＜グルテンが含まれる主な食品＞
・パン
・パスタ、うどん、ラーメン
・天ぷらの衣
・ケーキ
・ビスケット、クッキー
・カレールー

そのほか、グルテンが持つ粘着力を添加物として活用し、ウインナーやハムといった加工肉のつなぎに使っているケースもあるようです。

●グルテンと便秘の関係
私たちが普段よく口にする食品にも含まれているグルテンですが、一方で、グルテンは人の消化器官で分解されにくいという特徴も持ちます。それにより、体質によっては便秘をはじめとした体調不良を引き起こす可能性もあるようです。消化器官で完全に分解されなかったグルテンは、分解途中の状態で腸をはじめとした消化器官の粘膜にへばりつくことがあります。グルテンがへばりつくことで、粘膜は炎症を起こし、その結果、消化器官の機能障害を招く恐れがあるようです。それらが便秘や腹痛、下痢といった消化器症状をはじめ、消化吸収機能の低下による栄養失調、片頭痛、リウマチなどの自己免疫疾患、PMS（月経前症候群）などにつながる可能性があると考えられています。

グルテンによって受ける影響は人によって異なり、中には小腸がグルテンに過敏に反応する「グルテン過敏症」や、グルテンを消化しにくい「グルテン不耐症」の人もいるようです。こうした人は、無自覚のうちに普段の食事が便秘を引き起こしているかもしれません。

パンや麺類中心の食生活を送る人にオススメの便秘解消法

パンや麺類が中心の食生活をしており、グルテンが便秘の原因として考えられる人は、グルテンの摂取を控えた上で、便秘解消に効果が期待できる栄養素を摂取するとよいかもしれません。ここでは、食事内容の改善ポイントについて紹介します。

●グルテンフリーの食品に置き換える
普段パンやパスタを主食にしている人は、グルテンが含まれない「グルテンフリー」の食品を中心にした食生活を意識してみましょう。最近では、小麦の代わりに米粉を使ったグルテンフリーのパンや麺類、焼き菓子などがたくさん販売されています。ただし、グルテンフリーの食品は少し割高なケースが多いので、食費はかさむ恐れがあります。
食費を増やさずグルテンフリーの食事が取りたい場合は、主食をご飯に置き換えるのがオススメです。また、おやつもケーキやクッキーではなく、プリンやゼリー、フルーツ、ヨーグルト、せんべいといったもともと小麦粉が使われていない食品を選ぶとよいでしょう。

●善玉菌を含む発酵食品を食べる
人間の腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」という腸内細菌が住みついており、それぞれが腸内に一定のバランスで存在することで腸の健康状態を保っています。しかし、便秘になると腸内に溜まった便の分解を繰り返すことで悪玉菌が増加し、有害物質を含むガスなどを発生させて腸の動きを鈍らせます。
そのような状態を解消してスムーズな排便を得るためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は発酵食品から摂取することができるので、ヨーグルトやみそ、キムチなどを積極的に取るとよいでしょう。

●食物繊維を積極的に取る
食物繊維は、人間の消化器官で分解されることなく大腸へ達する成分で、大腸で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす効果や、便の材料となってカサを増すことで腸壁を刺激し、腸の動きを促す効果があるといわれています。そのため、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を積極的に取るのがオススメです。
また、食物繊維には水を吸って膨らむ性質もあるので、水分と合わせて摂取することでより効果を発揮すると考えられます。

●インスタント食品は控える
インスタント食品はおいしくて手軽に楽しむことができますが、それだけを食べていると食物繊維などの栄養素が不足してしまいがちです。また、添加物にグルテンが含まれるケースもあるので、便秘を防ぐためにはできるだけ控えた方がよいでしょう。

まとめ

最近では“グルテンフリー”と呼ばれるグルテンが入っていない加工食品も多く販売されており、コンビニやスーパーで手軽に購入できます。まずは主食などグルテンの摂取量の多いものから“グルテンフリー”に置き換えるなど、無理のない範囲で試してみてくださいね。

木村医師よりコメント

グルテンが便秘に影響するかどうかは人によります｡牛乳を飲むと下痢しやすい乳糖不耐症は日本人に多いといわれますが、同様にグルテンを摂取すると調子が悪くなる人もいるのです｡パンやパスタなど小麦食品を多く摂取すると、なんとなく体調が悪くなると感じる人はグルテン不耐症かもしれません｡グルテン不耐症で便秘の症状がある場合には、グルテンフリーを心がけることで症状が改善できる可能性があります｡

監修者

医師・木村眞樹子
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中｡内科･循環器科での診察､治療に取り組む一方､産業医として企業の健康経営にも携わっている｡総合内科専門医｡循環器内科専門医｡日本睡眠学会専門医｡ビジョントレーニング指導者１級資格｡