VOL.14 ヨガで便秘解消？腸ヨガの効果とおすすめのポーズを紹介
便秘が起こる原因として一般的なのは、食生活や生活習慣の乱れ、消化器官の疾患などですが、実は運動不足や精神的なストレスが要因の一つになっているケースも少なくありません。特にデスクワークの人は、慢性的な運動不足になりがちです。そんな人の便秘解消におすすめなのが適度な運動。なかでもヨガは、便秘解消への効果が期待できるストレッチ法として近年メディアなどでも多く取り上げられています。そこで今回は、便秘の解消に効果が期待できるヨガについて調べてみました。
なぜヨガが便秘に効くのか？
・便秘になる理由
運動不足の人や精神的なストレスを抱える人は、次のような理由で便秘を引き起こしやすくなります。
●自律神経の乱れ
人間の自律神経には交感神経と副交感神経があり、副交感神経が優位になると腸の動きが活発になるといわれています。この副交感神経の緊張が高まると、腸管がけいれんを起こし、腸内で便がうまく運ばれなくなってしまうケースが考えられます。
●腸のぜん動運動の低下
ストレスを感じている時は交感神経が優位に働き、腸の動きが鈍ってしまうといわれています。そのため、腸のぜん動運動が十分行われなくなり、大腸内に便が長くとどまって便秘を起こしてしまうことが多いようです。
●便意が起こりにくくなる
仕事中など、便意を感じた時に排便を我慢してしまうと、排便リズムが乱れてしまいます。そういうことが続くと、便意自体が起こりにくくなってしまう恐れがあるようです。
・便秘とヨガの関係
ヨガには、ストレスや緊張によって硬くなった筋肉をほぐす効果があります。血行の改善や自律神経を整える働きもあるといわれているので、腸のぜん動運動を促進することができるのではないかと考えられています。また、ポーズによっては、お腹に圧をかけることもできるので、腸内に溜まったガスを出したり、便意を促す効果が期待できます。
便秘の解消に！ 腸ヨガとは
「腸ヨガ」や「美腸ヨガ」、「腸活ヨガ」などといった言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。これらは、腸内環境の改善に効果的とされるヨガポーズのことを指します。腸を刺激したり、自律神経を整えたりすることができるので、便秘の解消につながるのではないかと考えられています。
・腸ヨガのポーズの特徴
腸ヨガには、お腹の周りを刺激するポーズが多く取り入れられています。腹式呼吸を行いながら、体を動かすポーズと休むポーズを順番に繰り返すことで、リラックス効果が高まり、自律神経を整える効果があると考えられています。
腸ヨガのポーズにはどんなものがあるの？
具体的な腸ヨガのポーズと、ヨガを行う際の注意点を紹介します。
・ヨガを行う前の注意点
ヨガを始める前には以下のことに注意しましょう。
- ●食後すぐに行うのは避けて、なるべく空腹時を選ぶ
- ●体調が悪い時には無理をしない
- ●妊娠中は主治医に相談し、注意しながら行う
- ●怪我や病気（腰痛など）がある場合は、主治医と相談してから行う
・便秘に効く腸ヨガのポーズ
便秘に効果が期待できる腸ヨガのポーズを紹介します。
●ガス抜きのポーズ
腹部の血行を促進し、お腹の張りや不快感を解消します。また、リラックス効果や鎮静効果も期待できます。
- ①あお向けに寝て、両膝を胸へ近づけるように抱えます。
- ②両肩を床につけた状態で、ゆっくりと5回ほど呼吸します。息を吐くたびに太モモをお腹に引き寄せるように意識して行いましょう。
- ③最後に手足を楽な位置に戻して深呼吸してください。
●猫のポーズ
背骨を動かすことで内臓を刺激して血行を促進します。
- ①両腕と両膝を肩幅程度に開いて四つん這いになります。この時、肩の真下に手の平、股関節の真下に膝が来るように意識してください。
- ②目線を斜め先（前）に向けます。
- ③呼吸を吐くタイミングで背骨を丸めます。首の緊張を解いて、目線はおへそに向けてください。
- ④呼吸を吸うタイミングで背骨を反らします。胸を広げ、顎は軽く引いてください。
- ⑤ゆっくりと呼吸をしながら、5呼吸ほど繰り返してください。
●コブラのポーズ
腹部前面を伸ばすことでお腹を動かすポーズです。便秘の解消だけでなく、肩こりの解消や二の腕の引き締めなどの効果も期待できます。
- ①うつ伏せに寝た状態で、足を肩幅程度に開きます。手の平は下にして肩の横の床につけます。
- ②息を大きく吸いながら、状態を上げていきます。おへそは床につけたままで、ゆっくりと胸を反らしてください。気持ちよく感じるところで静止したら、呼吸5回分ほどその状態をキープします。
- ③ゆっくり息を吐きながら、元の状態（うつ伏せ寝）に戻ってください。
まとめ
便秘の解消にはウォーキングなどの運動も効果があるといわれていますが、毎日外に出て運動するのは大変です。仕事をしていると、なかなか時間が取れない人もいることでしょう。そんな人は、ぜひ今回紹介したヨガを試してみてください。空き時間に簡単に行えるので、忙しい人でも続けやすいと思いますよ。
