VOL.120 たけのこは便秘改善効果がある？栄養素や1日の摂取量の目安を解説
たけのこは春が旬の食材で、シャキシャキとした歯ごたえから人気があります。和食や中華などさまざまな料理に使われている食材ですが、たけのこには便秘解消効果を期待ができるのか気になっている方も多いのではないでしょうか。
今回は「たけのこの栄養素」や「便秘解消効果」について紹介します。1日の目安摂取量やたけのこ以外の便秘改善方法についても解説しているので、便秘に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
たけのこに含まれる栄養素
たけのこには、健康に欠かせない栄養素が含まれています。主な栄養素4つと、栄養素の働きについて簡単に解説します。
| タンパク質 | 臓器や筋肉の構成成分となり、人間の体に欠かせない栄養素。 |
| カリウム | 体の中の余分な塩分を排出する働きに期待ができる栄養素。 |
| チロシン | ドーパミンと呼ばれる神経伝達物質を合成するために必要な栄養素。 |
| 食物繊維 | 便を作るための大切な栄養素。 |
栄養素はあくまでも1つの目安として覚えておきましょう。たけのこは健康をサポートする食材ですので、意識的に摂取することをおすすめします。
たけのこは便秘改善効果がある？
たけのこに含まれている多くの食物繊維は、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便量を増やし、腸を刺激して便通を良くする効果に期待ができます。
また、不溶性食物繊維は大腸がんや動脈硬化の予防効果にも期待ができる食材です。たけのこはアレンジ多様な食材ですので、調理方法を工夫しながら日々の食卓に並べてみてください。
たけのこに含まれている食物繊維は、キャベツやレタスよりも多いので、便秘の改善を目指している方は積極的に食事へ摂り入れましょう。
厚生労働省の「食物繊維の必要性と健康」によると、現代の日本人の多くは食物繊維が不足していると考えられています。栄養不足にならないためにも、たけのこをはじめとした食物繊維が含まれている食材の摂取を心がけてください。
たけのこの1日の目安摂取量
食物繊維は、成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上摂取するのが望ましいとされています。現代の日本人の平均的な食物繊維の摂取量は13g前後といわれているので、男女ともに食物繊維が不足している可能性があります。
便秘の改善を目指すためにも、食物繊維は意識して摂取しましょう。厚生労働省では性別関係なく、まずは1日3～4gの食物繊維を食事にプラスすることを推奨しています。
たけのこに含まれている食物繊維は100ｇあたり2.8ｇほどなので、1日の食物繊維摂取量を3～4g増やすとなればたけのこは150～200g摂取することになります。
1食でたけのこを150～200g摂取するのは難しいので、3食で振り分けたり、ほかの食物繊維が豊富な食材と組み合わせたりしながら上手に補ってください。
ただし、疾患によってはたけのこの摂取が望ましくない場合もあるので、持病をお持ちの方は医師に相談してから食事に摂り入れてください。
食物繊維だけに栄養が偏るのもよくありません。健康を維持するためには、ご飯やパンなどの主食、味噌汁やサラダなどの副菜、肉や魚をはじめとするタンパク質を多く含んだ主菜をバランス良く摂取することが大切です。
牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品も健康には欠かせない栄養素なので、デザートや飲み物として食事に添えてみましょう。
たけのこ以外で便秘改善を目指す方法
たけのこだけで便秘改善を目指すのではなく、便秘の要因は1つずつ解決していくことが大切です。
便秘は生活習慣が要因となっているケースもあるので、以下3つのポイントを参考に便秘改善に努めましょう。
バランスの良い食事
栄養バランスの偏った食事は、便秘だけではなく健康にも良くありません。日々の食事内容を見直し、健康的な食習慣を身に付けましょう。
便秘の改善に欠かせない食物繊維は、腸内の有害物質を吸着して排出する働きにも期待ができます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取しながら便秘改善を目指すことが大切です。
水溶性食物繊維はわかめやきのこ、ごぼうや納豆に多く含まれています。不溶性食物繊維はたけのこのほかに、玄米などの穀類や野菜類に含まれているのでメニューを考える際の参考にしてください。
また、食物繊維だけではなく、腸内の善玉菌を増やす食材も積極的に摂取しましょう。善玉菌を増やすポイントは乳酸菌です。
ヨーグルトやチーズに含まれている動物性乳酸菌や、みそやしょうゆ、キムチに含まれている発酵食品に含まれている乳酸菌は善玉菌を増やして便を排出する効果に期待ができます。
オリゴ糖も腸内の善玉菌を増やす働きに期待ができるため、甘味料として摂り入れてみましょう。
毎日同じ食材や味付けの食事を摂取すると飽きてしまうので、調理方法や食材をローテーションしながら栄養バランスの整った食事を摂取してください。
ダイエットなどで食事量を減らすと便量も減って排便が困難になる可能性があるので、きちんと適量を摂取することも大切です。
運動習慣
運動をすると全身の血行が促進され、便通も良くなる傾向にあります。運動不足で便秘を繰り返している方は、この機会に運動習慣を身に付けましょう。
いきなりハードな運動をする必要はありません。散歩やウォーキング、水泳やヨガなど毎日無理なく続けられる運動を行ってください。全身運動は1回に20分ほど、週に3～4回行うのが理想ですので、スケジュールに合わせながら体を動かしてみてください。
全身運動と腹筋運動を組み合わせてエクササイズすると良いです。腹筋が弱いと排便時にうまく腹圧がかからないため、筋力を強化するとスムーズに排便できる可能性があります。
腹筋運動は腹部の血行を良くする効果にも期待ができるので、お腹が冷えやすい方にも向いています。ぜひ、エクササイズは全身運動と腹筋運動をセットにして行いましょう。
規則正しい生活
生活習慣が乱れると、自律神経も乱れやすくなります。自律神経が乱れると便意異常が起こる場合があるので、規則正しい生活を心がけることが大切です。
毎日しっかりと睡眠を取り、生活リズムを安定させると自律神経が整いやすいです。不規則な生活を送っている方はまず、生活リズムを整えることからはじめてみてください。
目覚めのルーティンを作ることで、排便リズムが整う場合があります。朝起きたらコップ1杯の水を飲み、しっかりと朝食を摂るなどしながら腸の動きを活性化させましょう。
ストレスも自律神経を乱す原因となるので、意識的にリフレッシュすることも大切です。リフレッシュ方法はご自身の好きなことで構いません。アロマを炊いて香りに癒されたり、映画鑑賞をして非現実的な時間を楽しんだりしながらストレスと上手に付き合っていくことが大切です。
排便リズムを整えたい方は、毎日同じ時間にトイレにゆっくり入る習慣を身に付けるなどの工夫をしてください。一般的には起床時に腸が良く動くと言われているので、朝食後などにトイレに行く時間を設けてみましょう。
食物繊維は食べ過ぎにも注意！たけのこを食事にプラスして便秘を予防しよう
たけのこには食物繊維が豊富に含まれているので、適量を食事にプラスすると良いです。毎日食べる必要はないので、栄養バランスを考えながら適度にたけのこを料理に加えてみると良いでしょう。
食物繊維は便秘解消に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。食物繊維を摂り過ぎると腹部膨満感や下痢などの症状が現れる可能性があるので、適度な摂取量を心がけましょう。
毎日同じ食事を摂るのではなく、日々栄養バランスを考えた食生活を送ることが大切です。
