VOL.110 便秘の方はお菓子の栄養素をチェック！好きなものを我慢せずに便秘解消するポイント
便秘に悩む方は、普段から食べているお菓子が原因になっている可能性があります。便秘の不快な症状から解放されるためにも、お菓子の種類や栄養素について知っておくことが大切です。
今回は「お菓子が便秘の原因となり得る理由」や「便秘の方が注意したいお菓子」について紹介します。
「大好きなお菓子を我慢せずに便秘を解消する方法」についても解説していますので、気になる方はぜひチェックしてください。
お菓子は便秘の原因になる？
1日の食事がお菓子に偏りがちな方は、便秘の要因となっている可能性があります。お菓子そのものが便秘の原因となっているのではなく、お菓子の食べ方や選び方に問題があるかもしれません。
例えば、甘いものやスナックが好きな方は、食事の代わりにお菓子をつまんで食べている方も少なくありません。しかし、お菓子には便を作るための栄養素が多く含まれていないため、腸の中で便が作られず、排便が難しくなっている可能性があります。
お菓子だけで排便を促すために必要な栄養素を摂取するのは難しいので、きちんと食事を摂ることが大切です。
お菓子を我慢する必要はありませんが、便秘に悩んでいる方はこの機会に偏った食生活を見直しましょう。
お菓子にもさまざまな種類があるので、栄養素をチェックしながら食べると良いかもしれません。
便秘気味の場合に注意すべきお菓子
便秘気味の方は、グルテンが多く含まれたお菓子をたくさん食べるのは控えましょう。グルテンとは、麦を含む加工食品に含まれているタンパク質の1つです。
グルテンは消化器官で分解されにくい性質を持っているため、たくさんのグルテンを摂取すると便秘になる場合があります。
グルテンは麺類やパン、カレーのルーなどに含まれており、普段から口にする機会が多い栄養成分です。食事とお菓子でグルテンを多く摂取すると便秘のほか、消化吸収機能の低下や消化器官の機能障害を引き起こす可能性があるので注意してください。
ケーキやクッキーなど小麦やライ麦、大麦が多く含まれるお菓子は、グルテンも多い傾向にあるので、便秘に悩んでいる方はグルテンの摂りすぎに気を付けましょう。
便秘改善に効果ができる栄養素
便秘を解消したい方は、以下で紹介する3つの栄養素を積極的に摂取しましょう。便秘解消効果に期待ができる栄養素が含まれたお菓子もたくさんあるので、商品を選ぶ際は栄養素をチェックしてから購入してはいかがでしょうか。
お菓子好きの方は、1日の食事のバランスも考えながら以下の栄養素が含まれているお菓子を食べてみてください。
食物繊維
食物繊維は便量を増やして排便を促したり、便を柔らかくして排便をスムーズにしたりする効果に期待ができます。食物繊維はコレステロールに吸収を抑える役割もあるため、健康維持のためにも普段から積極的に摂取しましょう。
根菜類やキャベツなどの葉野菜、ライ麦や海藻類に食物繊維がよく含まれています。便秘を解消するためにも、毎日の食事に食物繊維をプラスしてください。
食物繊維が豊富に含まれているお菓子も多数販売されているので、便秘気味の方はお菓子を選ぶ参考にしてください。
脂質
適度に脂質を摂取することで便の滑りが良くなり、排便をスムーズにします。脂質の中でも植物性油に含まれている不飽和脂肪酸は、腸のぜん動運動を活発にする効果に期待ができます。
植物性油は自律神経を整える効果にも期待ができるほか、血行を促進するビタミンEが豊富に含まれているので、上手に料理に摂り入れてみましょう。
植物性油はオリーブオイルやアマニ油、エゴマ油です。炒め物やサラダなど色々な料理に活かせます。
オリゴ糖
オリゴ糖は腸内環境を整える効果に期待ができる甘味料です。オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌を増やすサポートをしています。
善玉菌が増えると腸内環境が良い状態となるため、便秘を解消できる可能性があります。オリゴ糖はスーパーでも気軽に購入できるので、砂糖の代わりとして使ってみると良いかもしれません。
ダイエット中の方も糖分は大事なエネルギー源となるので、適度に摂取することが大切です。
砂糖の代わりにオリゴ糖を使っているお菓子もたくさんあるので、甘いものが食べたいときは甘味料をチェックしてみてください。
お菓子や食事以外で便秘改善を目指す方法
便秘を改善したい方はお菓子の種類や食事内容を見直すと共に、生活習慣を見直すことが大切です。生活習慣の乱れは便秘につながる場合があるので、毎日健康的な生活を送るように心がけましょう。
便秘改善を目指したい方は、以下3つの生活習慣をチェックしてください。
意識的な水分補給
水分不足は便秘の要因の1つです。体が水分不足になると便に含まれる水分量も減るため、便が硬くなり、排便が困難になる場合があります。反対に、水分をよく含んだ便は排便がスムーズになるので、水分不足を解消すると便秘が改善する可能性があります。
するっと気持ちよく便を排出するためにも、普段から意識的に水分補給を行いましょう。水分をきちんと摂取することで便のカサも増し、腸壁を刺激して腸のぜん動運動も活発になる効果に期待ができます。
カフェインが含まれている飲み物は利尿作用があるため水分補給には向きません。水や白湯、カフェインの含まれていないお茶で水分補給行うのが望ましいです。1日の水分摂取量の目安は2リットルなので、毎日こまめに水分補給を行いましょう。
適度な運動
運動不足や筋力の低下は便秘の原因となる場合があります。体を動かすことで腸のぜん動運動が活発になったり、ストレスによる自律神経の乱れを整えたりする効果に期待ができます。
とくに腹筋の力が弱まると、排便の際に腹圧がかけられず便を出すのに苦労するので、筋力の低下を防ぐことが大切です。
体力向上も目指しながら、毎日の生活に運動を取り入れましょう。激しい運動を行う必要はありませんが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動を習慣化すると良いです。
体力に合わせながら、自身のペースで運動を行うようにしましょう。
規則正しい生活習慣
睡眠不足やストレスは自律神経を乱す要因となります。自律神経が乱れると腸の動きに影響を与える可能性があるので、普段から規則正しい生活を心がけましょう。
睡眠時間が足りていない方はベッドに入る時間をいつもより早くしたり、寝つきを良くするために早起きを心がけたりしながら工夫してみてください。
ストレスのない生活は難しいため、適度にリフレッシュしながら上手にストレスと付き合っていきましょう。趣味の時間を設けたり、心身のケアに努めたりしながらストレスを上手く発散してみてはいかがでしょうか。
お菓子に含まれる栄養素をチェックして便秘改善を目指そう
お菓子ばかり食べるのは良くありませんが、無理に我慢せず、お菓子に含まれる栄養素をチェックして便秘予防に取り組むこともできます。
食物繊維や脂質、オリゴ糖など便秘解消に必要な栄養素を参考に、お菓子を選んでみましょう。最近は健康志向のお菓子のラインナップが豊富なので、スーパーやコンビニでチェックしてみてください。
食事やお菓子の内容を見直すと共に、生活習慣を正すことも大切です。日頃から規則正しい生活を心がけ、栄養バランスの整った食事を摂るなどしながら便秘の要因を減らしていきましょう。
