VOL.106 自宅ですぐにできる便秘解消法3選｜生活習慣で予防や改善する方法も紹介
便が出ないだけでなく、お腹の張りや腹痛などの症状が出る「便秘」は、一時的な軽い症状であればとくに対策をしない方が多いかもしれません。
しかし、便秘は放っておくと、腸で起こる症状だけでなく、肌荒れや不眠、吐き気、肩こりなどさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
今回は、このような辛い症状につながるのを防ぐためにも、自宅ですぐにできる便秘解消法を紹介します。
あわせて、便秘で悩まされないために、日常生活で手軽に取り入れられる便秘の予防や改善に役立つ方法も紹介します。
自宅ですぐにできる便秘解消法
便秘と一口にいっても、便秘の原因はストレスや生活習慣、筋力の低下、大腸のぜん運動の低下などさまざまです。
また、便秘のなかには、自己判断が難しい大腸ガンや炎症による閉塞など、何らかの病気が原因の場合もあります。
以下では、便秘の原因が病気以外である場合に、自宅で取り入れられる便秘解消法を3種類紹介します。
とくに、マッサージはいつでも手軽に取り入れられ、腸に直接刺激を与えることができるので、ぜひ実践してみてください。
便秘解消マッサージ
便秘解消マッサージのなかでも、高齢者や妊婦さんでもできる「の」の字マッサージを紹介します。
「の」の字マッサージは、両手を下腹部の上で重ねて、自身のお腹に「の」の字を書くように時計回りにゆっくりと圧をかけながらマッサージしていきます。
反対方向にマッサージすると、腸の動きと逆になって効果が得られない可能性があるため、必ず時計回りで行ってください。
次に、座った状態でできるマッサージを紹介します。便秘になると硬くなる大腸のS状結腸のある部分をマッサージすることで、便秘解消効果が期待できます。
まず、左の腰骨から少しおへそ側へいき、さらにそこから少し下がったあたりを手で軽く押しながら、硬くなっているS状結腸を探します。見つけたら、硬くなっている部分をゆっくりと10回程度押します。
そこから、さらに強めに押しながら斜め下へ少し下がり、また最初の硬くなっている部分まで強く圧をかけながら戻ります。このマッサージを10往復程度繰り返していきます。
寝る前の簡単ストレッチ
寝る前にお腹を動かしながら、リラックス効果も期待できる「わかめストレッチ」を紹介します。ストレッチ方法は、とても簡単です。
立ったまま両手を上に伸ばして、頭の上で手のひらを合わせます。そのままの体勢で、3秒かけて息を吸いながらゆっくりと体を左へ傾けていきます。
そして、今度は左から右へ9秒かけて息を吐きながら傾いていきます。ストレッチ中は、脇腹が伸びていることを感じながら、3分を目安に実践してみてください。
便秘解消のツボ
自宅ですぐにできる便秘解消法でもっとも簡単なのが、私たちの手にある「合谷(ごうこく)」と「神門(しんもん)」という便意を起こさせるといわれているツボを押すことです。
合谷は、人差し指のつけ根と手首のちょうど間から、真横に進んだ人差し指の側面側にあります。神門は手首の小指側の側面にあります。骨と筋のくぼみにあって、圧力をかけると痛みを感じる部分です。
便秘解消には食事や生活習慣の見直しも大切
ストレッチやマッサージで便秘解消を目指す方法も良いですが、普段から便秘に悩まない体づくりをすることが大切です。そのためには、食事内容や生活習慣を見直し整える必要があります。
日常生活の中で継続して食事や生活習慣の改善を意識して取り組むことが、根本的な便秘の改善・予防につながります。
以下で紹介するようなことを毎日コツコツ継続して取り入れながら、便秘解消を目指しましょう。
腸内環境を整える食事とは？
食生活の改善は、便秘解消のために何よりも重要なものです。腸内環境を整えることを意識しながら、なるべく主食と主菜、副菜を組み合わせて栄養バランスの良い食事を、3食きちんと食べるようにしましょう。
便秘解消を目指すなら、食物繊維を積極的に摂ること、発酵食品を取り入れること、良質な油を適度に摂取することの3点を意識することが大切です。それぞれの役割や具体的な食品について、詳しく説明します。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は、植物性の食品(主に野菜やきのこ、豆、芋、果物、海藻など)に含まれる栄養素です。野菜などは加熱調理してかさを減らすと、一度により多くの食物繊維を摂取しやすくなります。
食物繊維には、大別して水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、主に腸内の善玉菌を増やす働きに加えて、便をやわらかくする働きをします。
不溶性食物繊維は、主に便の量を増やし腸管を刺激することで、排便を促す働きをします。
便秘の場合、不溶性食物繊維に偏って摂取すると、かえって便が出にくくなるため注意が必要です。2種類の食物繊維をバランス良く摂るようにしましょう。
また、食品によって含まれる食物繊維の種類が異なるため、さまざまな食品を組み合わせて食べることが望ましいです。納豆やごぼう、プルーンなど、2種類の食物繊維がバランス良く含まれている食品を取り入れるのも良いでしょう。
なお、食物繊維については、以下もあわせてご覧ください。
発酵食品を取り入れる
発酵食品には、腸内環境を整える働きをする乳酸菌が含まれています。発酵食品が製造される際に使用されるもので、その種類は食品によって異なります。
身近なものでは、納豆、ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチ、酒粕などが代表的な発酵食品です。また、味噌や醤油、酢など、調味料としての発酵食品も多いため、毎日の食事に取り入れやすいというメリットがあります。
生きたまま腸に届く菌は少ないですが、エサとして善玉菌を増やすのに役立つため、積極的に取り入れましょう。食物繊維も善玉菌のエサとなるため、組み合わせて食べるとより効果が期待できます。オリゴ糖を一緒に摂取するのも良いでしょう。
良質な油を適度に摂取する
適度に油を摂取することも、便秘解消に役立ちます。
とくに、リノール酸やオレイン酸、α-リノレン酸、DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸は、便秘解消に効果が期待できます。良質な油と呼ばれるもので、オリーブオイル、亜麻仁油などが代表例です。植物のほか、DHAやEPAは青魚に多く含まれています。
不飽和脂肪酸は小腸で吸収されにくく、腸内で潤滑油のように働くのが特徴です。蓄積した便を排出しやすくする、便をやわらかくするなどの働きがあるため、適度に取り入れると便秘解消や予防に役立ちます。
便秘解消のために心がけたい生活習慣
毎日の食事に加えて、生活習慣の中でも便秘解消のためにできることがあります。便秘になりにくい体をつくるために、以下のことを心がけて継続して取り組んでいきましょう。
1日2リットルを目安に水分を摂る
体の水分が足りなくなると、便の水分も不足して硬くなってしまうため、便秘になりやすい状態になります。そのため、便秘の解消には水分補給がとても重要です。
1日2リットル程度を目安に、のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給しましょう。
まず、朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣をつけ、食事に汁物をプラスして、水分の摂取量を増やすようにしてみてください。
適度な運動をする
適度な運動は、血行を促進して排便しやすい状態を作ります。普段からあまり体を動かしていない方は、ウォーキングなど軽めの有酸素運動を取り入れてみてください。
また、起床後に軽いストレッチや体操を行うと、全身を動かして腸を活性化させることにもつながります。
規則正しい生活を送る
便秘に悩まされない体を目指すなら、規則正しい生活を送り、排便リズムを整えることも重要です。
毎日、なるべく同じ時間帯に食事を摂ることで1日3回の食事リズムを整え、就寝時間と起床時間も決めて生活しましょう。規則正しい生活を送り、睡眠時間を十分に取ることで、自律神経を整える効果も期待できます。
また、排便のリズムを作るために、朝食後には便意がなくてもトイレに行く習慣をつけると良いでしょう。毎日便意が起こりやすい朝食後にトイレに行くことで、規則的な排便へとつながっていきます。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると腸の働きが低下し、便秘になることがあります。
ストレスにより自律神経が乱れることで、腸の働きが妨げられるため注意が必要です。日頃からストレスを溜めないよう、ご自身で解消できる方法を実践すると良いでしょう。
ストレス解消法は人によって異なるため、心地良いと感じられるものを見つけることが大切です。趣味を楽しむ、好きなものを食べる、リラックスできる香りを楽しむ、体を動かすなど、さまざまな方法があるため、試しながら探してみてください。
なお、睡眠のリズムを整えるなど規則正しい生活を送ることは、便秘解消とともにストレス解消にも役立ちます。直接的なストレス解消法と生活習慣の改善を組み合わせることで、健康な心と体を維持しましょう。
便秘とストレスの関係性については、以下もあわせてご覧ください。
【医師監修】便秘とストレスは関係する？リスクや改善方法を紹介
すぐに便秘を解消したいなら便秘薬を試す方法も
マッサージなどの便秘解消法を実践しても、日常生活を見直しても、なかなか便秘が解消しない場合は、酸化マグネシウムの便秘薬を試す方法もあります。
酸化マグネシウムの便秘薬は、お腹が痛くなりにくく、クセになりにくいのが特徴です。なお、酸化マグネシウムの便秘薬を服用する際は、用法用量を守りましょう。
また、初めて服用する場合やほかに服用している薬がある場合は、医師または薬剤師に相談してから購入することが望ましいです。
なお、健栄製薬の「酸化マグネシウムE便秘薬」は、オンラインショップでも購入できますので、便秘解消をお急ぎの方は検討してみてください。
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便秘解消のための対策と毎日できる習慣を組み合わせて便秘を改善・予防しよう
マッサージやストレッチ、ツボ押しは、すぐにできる便秘解消法として知っておくと便利です。自宅で気軽にできるため、病気以外の原因で腸の働きが鈍くなっている場合は、取り入れてみると良いでしょう。
ただし、表面的な対策のみでは根本的な便秘解消には不十分です。便秘が習慣化している場合は、食事面や生活面の改善が必要と考えられます。
食事の内容やリズムの見直し、水分補給や運動、睡眠、ストレスへの対策も心がけ、毎日の習慣から便秘しにくい体づくりを目指すことが大切です。
なかなか改善されない頑固な便秘には、酸化マグネシウム便秘薬の使用も検討してみてください。
