VOL.106 毎日の5分で便秘解消する方法は？マッサージやストレッチなどを紹介

便が出ないだけでなく、お腹の張りや腹痛などの症状が出る「便秘」は、一時的な軽い症状であればとくに対策をしない方が多いかもしれません。

しかし、便秘は放っておくと、腸で起こる症状だけでなく、肌荒れや不眠、吐き気、肩こりなどさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

今回は、このような辛い症状を伴う便秘解消をめざすための毎日5分でできるマッサージやストレッチを紹介します。

あわせて、便秘に悩まなくても良い体を目指すための日常生活で手軽に取り入れられる便秘解消方法も紹介します。

毎日の5分で便秘解消する方法はある？

便秘と一口にいっても、便秘の原因はストレスや生活習慣、筋力の低下、大腸のぜん動運動の低下など実にさまざまです。

便秘のなかには、大腸がんや炎症による閉塞など、何らかの病気が原因のものもあります。そういった場合は、すぐに便秘を解消することは難しいので、医療機関を受診してください。

ここからは、ストレスや生活習慣、筋力の低下などで、腸の動きが鈍くなっている方向けの毎日5分でできる便秘改善マッサージやストレッチを紹介します。

とくに、マッサージはいつでも手軽にでき、腸に直接刺激を与えることができるので、ぜひ実践してみてください。

便秘解消マッサージ

便秘解消マッサージのなかでも、高齢者や妊婦さんでもできる「の」の字マッサージを紹介します。

「の」の字マッサージは、両手を下腹部の上で重ねて、自身のお腹に「の」の字を書くように時計回りにゆっくりと圧をかけながらマッサージしていきます。

反対方向にマッサージすると、腸の動きと逆になって効果が得られない可能性があるため、必ず時計回りで行ってください。

次に、座った状態でできるマッサージを紹介します。便秘になると硬くなる大腸のS状結腸のある部分をマッサージすることで、便秘解消効果が期待できます。

まず、左の腰骨から少しおへそ側へいき、さらにそこから少し下がったあたりを手で軽く押しながら、硬くなっているS状結腸を探します。見つけたら、硬くなっている部分をゆっくりと10回程度押します。

そこから、さらに強めに押しながら斜め下へ少し下がり、また最初の硬くなっている部分まで強く圧をかけながら戻ります。このマッサージを10往復程度繰り返していきます

寝る前の簡単ストレッチ

寝る前にお腹を動かしながら、リラックス効果も期待できる「わかめストレッチ」を紹介します。ストレッチ方法は、とても簡単です。

立ったまま両手を上に伸ばして、頭の上で手のひらを合わせます。そのままの体勢で、3秒かけて息を吸いながらゆっくりと体を左へ傾けていきます。

そして、今度は左から右へ9秒かけて息を吐きながら右へ傾いていきます。ストレッチ中は、わき腹が伸びていることを感じながら、3分を目安に実践してみてください。

便秘解消のツボ

5分でできる便秘解消方法でもっとも簡単なのが、私たちの手にある「合谷(ごうこく)」と「神門(しんもん)」と言う便意を起こさせると言われているツボを押すことです。

合谷は、人差し指の付け根と手首のちょうど間から、真横に進んだ人差し指の側面側にあります。

神門は手首の小指側の側面にあります。骨とスジのくぼみにあって、圧力をかけると痛みがあります。

日常生活でも便秘解消法を取り入れる

ストレッチやマッサージで便秘解消を目指す方法も良いですが、普段から便秘に悩まない体づくりをすることが大切です。

日常生活で手軽に取り入れられる便秘解消を目指す方法もありますので、以下で紹介していきます。毎日コツコツ継続して、便秘解消を目指しましょう。

腸内環境を整える食事

食生活の改善は、便秘解消への何よりも重要です。食事は腸内環境を整えることを意識しながら、主食と主菜、副菜とバランス良く3食きちんと食べるようにしましょう。

便秘解消を目指すなら、野菜を多く食べるようにして、食物繊維を積極的に摂るのもおすすめです。とくに、水溶性食物繊維は、整腸効果や善玉菌を増やす効果も期待できます。

ほかにも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、キムチ、納豆などの発酵食品も腸内環境を整える効果が期待できます。

1日2リットルを目安に水分を摂る

体の水分が足りなくなると、便の水分も不足して硬くなってしまうため、便秘になりやすい状態になります。そのため、便秘の解消には、水分補給はとても重要です。

目安として1日2リットル程度を、のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給をすると良いです。

まず、朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣をつけ、食事に汁物をプラスして、水分の摂取量を増やすようにしてみてください。

適度な運動をする

適度な運動は、血行を促進して排便しやすい状態を作ります。普段からあまり体を動かしていない方は、ウォーキングなど軽めの有酸素運動を取り入れてみてください。

また、起床後に軽めのストレッチや体操を行うと、全身を動かして腸を活性化させることにもつながります。

規則正しい生活をする

便秘に悩まない体を目指すなら、規則正しい生活をして、排便リズムを整えるのも良いでしょう。

毎日、なるべく同じ時間帯に食事を摂り、睡眠をしてみてください。規則正しい生活を送り、睡眠時間を十分に取ることで、自律神経を整える効果も期待できます。

また、排便のリズムを作るために、便意が起こりやすい朝食後には、便意がなくてもトイレに行く習慣をつけると良いでしょう。毎日朝食後にトイレに行くことで、規則的な便意へとつながっていきます。

すぐに便秘を解消したいなら便秘薬を試す方法も

便秘解消マッサージを実践しても、日常生活を見直しても、なかなか便秘が解消しない場合は、酸化マグネシウムの便秘薬を試す方法もあります。

酸化マグネシウムの便秘薬は、習慣化しにくいのが特徴なので、習慣化することを不安に感じている方でも安心して服用できます。

酸化マグネシウムの便秘薬を服用する際は、用法用量を守りましょう。

毎日5分の習慣を取り入れて便秘改善を目指そう！

時間をかけずに便秘を解消したい方は、毎日5分あればできる便秘解消マッサージやストレッチを実践してみましょう。

しかし、毎日5分のマッサージやストレッチだけで便秘を根本から解消することは難しいです。便秘に悩まない体を目指すためにも、食事や運動などのインナーケアもぜひ試してみてください。