VOL.102 便秘に豆乳は効果的？含まれる成分や種類・改善のための生活習慣のポイントを紹介
近年、ソイラテやフレーバーを加えた豆乳ドリンクの人気が増えてきています。
豆乳は体に良い、というイメージはありますが、便秘改善にも効果が期待できるのでしょうか。今回は、豆乳の種類や効果、豆乳を使った便秘改善方法について、ご紹介します。
豆乳は便秘改善効果に期待ができる？
豆乳とは、大豆と水で作られた飲料のことです。
豆乳に含まれている主な成分は、大豆たんぱく、イソフラボン、サポニン、レシチン、オリゴ糖、フィチン酸、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウムなどで、これらの成分による効果を期待して、健康のために豆乳を飲む方も多いです。
その中でも、オリゴ糖という成分は、腸内環境を整える効果が期待できます。オリゴ糖により、腸の動きが活発になるため、豆乳は便秘改善効果に期待ができるといえます。
豆乳の種類は3種類
スーパーなどで売られている豆乳には大きく分けて、3つの種類(JAS規格)があります。
以下で詳しく解説します。
無調整豆乳
無調整豆乳は、水と大豆だけで作られ、何の味付けもされていないものです。大豆本来の風味や味を感じられますが、人によっては飲みにくいと感じる方多いかもしれません。
成分分量としては、大豆固形分8%以上(大豆たんぱく質換算3.8％以上)で構成されています。
調製豆乳
豆乳に塩や砂糖などを配合し、飲みやすく作られたものが調整豆乳です。無調整豆乳では飲みにくいと感じる方は、まずは無調整豆乳を試してみると良いでしょう。
成分分量としては、大豆固形分6%以上(大豆たんぱく質3.0%以上)で構成されています。
豆乳飲料
調整豆乳にバナナなどの果汁や紅茶やコーヒーなどで味付けをしたものが、豆乳飲料です。さまざまな味の豆乳飲料が販売されているので、通常の豆乳よりも飲みやすくなっています。
成分分量としては、果汁の場合は大豆固形分2%以上(大豆たんぱく質0.9%以上)で、そのほかの味付けの場合は、大豆固形分4%以上(大豆たんぱく質1.8%以上)で構成されています。
便秘改善効果が最も期待できる豆乳は「無調整豆乳」
便秘改善に適している豆乳の種類は「無調整豆乳」です。その理由は、調整豆乳や豆乳飲料に比べて、大豆成分が多いからです。
ただし、飲みにくい傾向にあるため、料理に活用するなどして、無理なく取り入れられるような工夫をすると良いでしょう。豆乳鍋や豆乳スープなど、アレンジできるレシピが幅広いので、飽きずに続けることができます。
手軽においしく無調整豆乳を飲む方法は、砂糖・シロップなどの甘みを付けたり、コーヒー・ココアなどを少量加えて特有の臭みをマスクするなどの方法があります。
また、無調整豆乳は、豆乳が少し濃い濃度であるため、2、3割の水を加えても良いでしょう。
豆乳だけではなく生活習慣から便秘改善を目指そう
便秘に悩む多くの方は、食生活の乱れや水分不足、運動不足、ストレスなどが主な原因となっています。
便秘に悩んでいる方は、豆乳だけに頼らず、普段の生活習慣を見直すことが大切です。
以下で詳しく解説します。
栄養バランスの摂れた食事
普段から栄養バランスの良い食事を摂取するように心がけましょう。具体的には、1日3食、一汁三菜を意識して食べましょう。ダイエットなどで極端な食事制限をしたりすると、便になる量も少なくなり、排便されにくくなってしまいます。
食物繊維や乳酸菌、発酵食品など便秘改善効果に期待ができる食材を積極的に摂取すると良いでしょう。
こまめな水分補給
便の主成分は水なので、水分の摂取量が少ない場合や、発汗量が多いことで水分不足になると便が硬くなり、排便が困難になることがあります。
スムーズな排便を目指すためにも、意識的にこまめな水分補給を行うことが大切です。
1日2リットルが、水分摂取量の目安となります。
忙しいとついおろそかになりがちですが、日中も意識してこまめに水分補給をしましょう。とくに便秘の時には、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含み、便を柔らかくする効果が期待される硬水がおすすめです。
適度な運動
運動不足は、便秘の要因の1つとなります。
消化した食べ物を腸の中で移動させたり、体外へ排出したりすることを腸のぜん動運動といいます。
ぜん動運動を促す筋肉は、運動など身体を動かすことで鍛えられます。そのため、運動不足になると、腸のぜん動運動も活発ではなくなるため、普段から適度な運動を心がけると良いでしょう。
十分な睡眠時間
睡眠不足やストレスは、自律神経の乱れにつながります。
自律神経の乱れは、大腸などの消化器官は自律神経と大きく関わっており、腸をはじめとした内臓の動きを悪くする可能性があります。
便秘で悩んでいる方は、とくに睡眠時間を十分にとることを心がけましょう。
豆乳を毎日の食事に摂り入れて便秘の改善に努めよう
豆乳は、便秘改善効果に期待ができる飲み物です。現在は製造工程の改良が進み，様々な用途・品質の豆乳が製造されるようになり、嗜好の面からも受け入れられやすい、飲みやすい製品も増えてきています。
そのまま飲むだけではなく、料理にも使えるため、毎日の食事にプラスもしやすいでしょう。生活習慣も見直しながら、便秘改善に努めましょう。
それでも便秘が改善されない場合は医療機関に相談してみてください。
