VOL.113 きのこは便秘解消効果が期待できる？おすすめレシピと摂取量の目安も解説
「便が出なくてお腹が張る」「排便があっても硬くて量が少ない…」など、多くの方を悩ませる便秘。実は、便秘はこのような便の不調だけでなく、頭痛や吐き気などの全身症状を伴うこともあります。
そんな便秘解消を目指すなら、ぜひ積極的に摂取してほしい食べ物がきのこ類です。きのこには、便秘解消に不可欠とも言える「食物繊維」が豊富に含まれています。
きのこの種類によって、含まれている食物繊維の種類が異なるので、ヘルシーでおいしいきのこを食べることで、便や腸に良い効果を得られる可能性があります。
そこでこの記事では、きのこが便秘解消に良いと言われる理由から、きのこの摂取量の目安、食べ過ぎのリスク、きのこを使ったおすすめのレシピも紹介しています。
便秘の種類
便秘には、主に「器質性便秘」と「機能性便秘」の2種類があります。きのこをはじめとする食べ物で、便秘解消効果が期待できるのは、その中の機能性便秘のみです。
器質性便秘とは、腸の狭窄や大腸がんなど、大腸の形態的な変化によって引き起こされる便秘です。腫瘍や炎症によって、物理的に便の通過が障害されることが原因のため、食べ物での解消は望めません。
機能性便秘は、腸の形態的な変化を伴わないものです。主に腸の機能低下、便が直腸に降りてきてもスムーズに排出されないことなどが原因で引き起こされます。
機能性便秘であれば、便秘解消に効果があるとされる食べ物を摂取することで、便や腸に良い影響を与え、悩みの解消へつながっていきます。
きのこで便秘解消できる？
きのこには、便秘解消効果が期待できる食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘解消効果が期待できる代表とも言える栄養素で、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
きのこは種類によって、多く含まれている食物繊維の種類が異なります。なめこやしいたけは、水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
水溶性食物繊維は、便をやわらかくする、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるなどの効果が期待できます。
エリンギやしめじ、えのき茸は、水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維を多く含む種類です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やす、腸のぜん動運動を促進するなどの効果が期待できます。 つまり、同じ種類のきのこばかり食べるのではなく、さまざまな種類のきのこをバランス良く食べるほうがより便秘解消へ近づくことができます。
きのこの食べ過ぎには注意が必要？
きのこは低カロリーで食物繊維も豊富ですが、摂り過ぎは栄養が偏ってしまうので体に良いとは言えません。
とくに不溶性食物繊維は摂り過ぎると、便が硬くなったり、ガスが発生したりする可能性もあります。普段からお腹の張りが気になる方は、注意が必要な栄養素です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、2：1の割合で1日20gを目安に摂取するようにしましょう。
きのこを使ったおすすめレシピ
ここまで解説してきたように、きのこはヘルシーで便秘解消効果も期待できるので、便秘に悩んでいる方におすすめできる食材です。
以下ではきのこを使ったおすすめのレシピを2つ紹介します。
きのことこんにゃくの煮物
2人分の場合、えのき茸1/4袋、しめじ1/4袋、こんにゃく(あく抜き済みのもの)150gを材料として用意します。まず、きのこは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐします。こんにゃくも1口大に切ったら下ごしらえは完了です。
切った材料と水80cc、砂糖大さじ1杯、醤油大さじ1杯、めんつゆ大さじ1杯半を入れて強火で煮立たせます。
ぐつぐつ煮立ってきたら弱火にして、さらに5分ほど煮込み完成です。
きのこのペペロン炒め
2人分の場合、しめじ、えのき茸、エリンギを各1/2袋、にんにく4g、唐辛子2gを材料として用意します。
まず、きのこは全て石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐします。にんにくは包丁の腹で潰してから、皮をむいたら下ごしらえは完了です。
フライパンを予熱してから、オリーブオイルを大さじ2/3とにんにく、唐辛子を入れて弱火にかけていきます。
にんにくの香りが立ってきたら、下ごしらえしたきのこを全て入れ、フライパンにフタをして3分ほど蒸し焼きにします。
全体がしんなりしたのを確認したら、火を止めて完成です。
食材以外で便秘解消を目指す方法
便秘の原因はさまざまなものがあり、その方によって異なります。便秘解消を目指すなら、複合的な要因に対応できるように、きのこや食べ物だけでなく生活習慣も見直すことが大切です。
以下では便秘解消を目指すための生活のポイントを紹介するので、ご自身の生活の参考にしてみてください。
こまめに水分を摂る
水分を摂取すると、便に含まれる水分も増えてやわらかくなります。水はきのこに含まれる食物繊維に吸収され、便のカサを増やすことにもつながります。
水分摂取量は、便の硬さや量にも関係しているので、便秘を解消するためにとても重要なポイントです。
便秘解消を目指すなら、まずは1日2リットルを目安にこまめに水分を摂取してみてください。
また、水分を摂取するときは、利尿作用のあるお茶やコーヒーは避けましょう。摂取した水分が尿として排出されてしまうので、なるべく水か白湯を飲むようにしてください。
生活のリズムを整える
便秘解消を目指すなら、生活のリズムを整えて自律神経を整えていくのも良いでしょう。生活のリズムを整えることは、自律神経に良い影響を与えるだけでなく、排便のリズムも整いやすくなります。
まずは、決まった時間に食事を摂り、同じ時間帯に入眠することから始めてみてください。食事の後には胃腸が動き、便が出やすい状態になります。食事の後の決まった時間にトイレに行くようにして、体に排便するリズムを覚えさせるのも良いでしょう。
また、睡眠を十分に取ることで自律神経が整うと言われています。お風呂にゆっくり浸かってリラックスしてから、しっかり睡眠するのがおすすめです。
適度に運動する
便秘解消を目指すためには、適度に運動するのもおすすめです。運動は自律神経を整える、腸の動きを活性化させる、ストレスを発散させるなどの効果が期待できます。
ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動からでも良いので、体を動かす習慣をつけていきましょう。
きのこを食事に取り入れて便秘解消を目指そう！
きのこは、便秘解消効果が期待できる食物繊維が豊富に含まれる上に、カロリーも低く、便秘に悩んでいる方に、ぜひ食べていただきたい食材です。
しかし、食べ過ぎると栄養が偏る恐れがあるので、きのこだけに頼らずいろいろな野菜や栄養素をバランス良く食べることも必要です。
便秘解消を目指すなら、食生活だけでなく、水分をしっかり摂る、十分睡眠する、運動するなど生活習慣も見直すようにしましょう。
