VOL.37 【医師監修】大根×梅干しで便秘解消？　頑固な便秘に効果が期待できる“梅流し”でデトックス

便秘を解消するため、食事を見直す人も多いでしょう。そこでオススメしたいのが、大根と梅干しを組み合わせた食事療法です。大根には、腸内に溜まった便を排出するのに有効な成分が含まれており、梅干しと一緒に食べることで、さらに効果が高まると考えられています。今回は、大根と梅干しを使った便秘解消方法を紹介します。

排便を促す食材の代表格・大根

みそ汁の具や煮物、サラダ……。煮ても生でもおいしい大根は、毎日の食卓に頻繁に登場する身近な食材です。その有益性について意識することは少ないかもしれませんが、実は、便秘解消に効果的な成分が豊富に含まれています。その中から、代表的なものについて解説します。

●便秘解消に効果的な大根の成分と働き
・水分
大根の成分はその95％が水分です。水分は腸内の便を柔らかくし、排出しやすい状態へ整えてくれると考えられています。

・食物繊維
便のカサを増す不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整える効果も期待できます。

・消化酵素
でんぷんを分解するジアスターゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなど、消化酵素が豊富です。消化不良を解消し、胃腸の働きを助けてくれます。酵素は熱に弱いため、より効果的に摂取するにはおろして食べるのがよいでしょう。

・ビタミンC
腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果が期待されます。特に大根の葉に多く含まれるため、葉も残さず食べるのがオススメです。

上記のように、大根にはさまざまな便秘解消に効果的な成分が含まれていますが、特に注目したいのは、豊富な水分と不溶性食物繊維が同時に摂取できる点です。これにより、排出しやすい状態の便が作られるため、すっきりとしたお通じが得やすくなるといえます。しかも、大根は低カロリーで、たくさん食べても肥満になる心配が少ないのも大きなメリットです。

腸を健やかに整える、梅干しの滋養

大根と同様に日本人の食卓になじみの深い梅干しにも、便秘解消に効果的な成分が豊富に含まれています。代表的な成分は以下のものです。

●便秘解消に効果的な梅干しの成分と働き
・クエン酸
クエン酸は腸に刺激を与え、ぜん動運動を促してくれます。またクエン酸には、腸内環境を整える効果も期待できます。

・カテキン酸
抗菌・滅菌作用があり、腸内環境を整えながら腸を活発に働かせる効果が期待できます。

・植物性乳酸菌
腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる植物性乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌は胃酸に強いので、生きたまま腸まで届くと考えられています。

・マグネシウム
便の水分量を増やし、排出しやすい柔らかな状態へ整えてくれます。

梅干しにも便秘解消に有効なさまざまな成分が含まれています。特に、腸のぜん動運動を促す作用のあるクエン酸は、ほかの酸味のある果物などと比較した場合、含有率が高いことが分かっています。少量の梅干しを摂取するだけでクエン酸がしっかり摂取できるのは、大きなメリットといえるでしょう。

大根×梅で便秘を解消する、“梅流し”に注目

大根にも梅干しにも、便秘解消に有効な成分が豊富であることが分かりました。つまり、この2つを一緒に食べることで、便秘解消の相乗効果が得られると考えられます。これに焦点を当てた食事療法が、“梅流し”です。
梅流しとは、大根の煮汁に梅干しを加えたものを食べることで、腸内に溜まった便を排出しようとする食事療法のことです。梅流しの前に断食を行うと、より効果が高まるといわれていますが、断食をしなくとも、一日一食を梅流しに置き換えるだけでも効果が期待できます。
食材も手に入りやすく、手順も簡単な梅流しは、一度試してみる価値は大きいといえそうです。作り方や食べ方について解説しますので、ぜひ挑戦してみてください。

●梅流しの作り方
＜材料＞（1人分）
・大根1／2本
・梅干し（中ぐらいの大きさ）2、3個
・だし用昆布15g
・水1.5l

＜手順＞

1. ①昆布の表面についた汚れを、固く絞った布巾で拭き取る。
2. ②保存容器に昆布と水を入れ、冷蔵庫で半日寝かせる。時間のない時は30分程度でもOK。
3. ③昆布と水を鍋に移して中火にかける。煮立つ前に昆布を取り出す。
4. ④大根の皮をむき、厚さ2センチ程度の輪切りにする。
5. ⑤③の鍋に大根を入れ、柔らかくなるまで中火で煮る。
6. ⑥大根に竹串がすっと入る程度に柔らかくなったら、梅干しの実をほぐしながら入れ、さらに5分煮る。

●食べ方

1. ①まずは煮汁を大き目の茶碗いっぱいに入れ、ゆっくり飲み干す
2. ②次に大根や梅干しを食べつつ、煮汁を飲む
3. ③鍋が空になるまで①②を続ける。大根は、好みでみそを付けて食べてもよい

●梅流しを食べるときのポイント
・空腹時に行う
食後など、空腹を感じていない時に梅流しを行うと、十分な効果が得られない場合があります。必ず空腹時に行いましょう。オススメのタイミングは、

1. ①朝・昼は通常通り食事をとり、夕食の代わりに梅流しを行う
2. ②夕食を一食ぬき、翌朝、梅流しを行う

のどちらかがよいでしょう。

・外出する予定のない日に行う
梅流しを行うと、早い人では食べている最中から便意を催し、その日一日、何度も排便が得られるようです。一度に長くトイレにこもったりする場合もあるため、落ち着いてトイレに入れるよう、外出する予定のない日に行うのがよいでしょう。

・散歩などの軽い運動で腸を刺激するのもよい
梅流しの効果には個人差があります。多くの場合、梅流しを行った後、30分～1時間程度すると便意を催すようですが、なかなか便意を催さない場合には、軽く運動をして胃腸を刺激すると、排便が促されるでしょう。オススメは、ラジオ体操やストレッチ、散歩などです。トイレにすぐに入れるよう、散歩をする際は家の近所にとどめておきましょう。

まとめ

便秘を解消するには、便と腸、どちらの状態も整えることが大切です。それを一挙にかなえてくれる“梅流し”は、排便を促す手段として有効であるといえそうです。まずは夕食を梅流しに置き換え、その効果のほどを試してみてはいかがでしょうか。なお、便秘解消の基本は、規則正しい食生活です。日ごろから食事のバランスに気を付けながら、大根や梅干しを上手に取り入れるのがオススメです。

木村医師よりコメント

医食同源という言葉があります。日頃の食事は病気を予防するとともに、病気の治療にもなるのです。便秘そのもので命を落とすことはありませんが、便秘になるような健康状態が続くため、病気への入口と考えてもいいかもしれません。食事は身体をつくる源そのものです。ご自身の身体の声に耳を傾け、必要としている食材、食事を取り入れることで、健康の維持へつながります。

監修者

医師・木村眞樹子
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中｡内科･循環器科での診察､治療に取り組む一方､産業医として企業の健康経営にも携わっている｡総合内科専門医｡循環器内科専門医｡日本睡眠学会専門医｡ビジョントレーニング指導者１級資格｡