VOL.28 【医師監修】「うつ伏せ寝」で便秘とお腹にたまったガスを解消！

便秘の時に、お腹が張って腹痛を起こしたり、強い悪臭をともなうおならが出たりした経験を持つ人は多いはず。実は、こうした症状は腸内にたまったガスが原因となっている可能性があるのです。苦しいだけでなく、イライラとストレスもたまるこんな症状を解消するためには、一体どうすればよいのでしょうか。今回は、便秘とガス溜まりの関係と、効果的な解消方法を紹介します。

便秘と腸内ガスの関係

まずは腸内にガスがたまる仕組みと、便秘との関係性を解説します。

腸内ガスがたまる仕組み
人間の腸には常に200ml程度のガスがたまっているといわれています。腸内ガスの大半は食事や呼吸の際に飲み込んだ空気です。加えて、腸内細菌が食べ物を分解する際にもガスが発生します。こうして腸内にたまったガスは、通常であればゲップやおならとして体外に排出されますが、以下のような原因によってガスが異常に増えてしまうと、腹痛やお腹の張りを感じる可能性が考えられます。

●早食いや炭酸飲料の飲みすぎ
早食いが原因で飲み込む空気の量が多くなったり、炭酸ガスを含んだ炭酸飲料を飲みすぎたりすると、腸内のガスが増えて腹部の膨張感を感じることがあるようです。

●便秘
便秘によって食べ物の残りカスが腸内にたまった状態が長く続くと、腸内細菌が分解を繰り返してガスが異常に増えることが考えられます。そうして大腸内にガスが増えると腸管が膨張して収縮できなくなるため、腸の収縮によって便を押し進める動き（ぜん動運動）が弱まってしまい、便秘を悪化させるという悪循環に陥る可能性があるようです。

腸内ガスによる腹痛や腹部の膨張感を解消するためには、よく噛んでゆっくりと食事をすることと、便秘を解消することが大切です。中でも今回は、ガスの排泄を促しつつ、便秘の解消も期待できる「うつ伏せ寝」について紹介します

便秘とたまったガスを解消するうつ伏せ寝

「うつ伏せ寝」は、うつ伏せの状態でお腹に圧をかけるストレッチです。
腸内ガスは便や水分より軽いので、立った姿勢のままではなかなか肛門まで下がって行きません。また人間の腸は複雑な形状をしており、特に曲がった部分にガスがたまりやすいといわれています。そのような奥まった部分にたまった気体を部分的なマッサージで移動させるのは困難です。しかし、うつ伏せの状態でお腹全体に圧をかけると、スムーズにガスを移動させることができるようになり、ガスをおならとして排出しやすくなるのです。さらに、大腸だけでなく小腸までも刺激できるので、手で行うマッサージより腸の動きを促進させることができると考えられています。ガスが抜ければ腸のぜん動運動も活発になるため、便通が促される可能性が高まります。

うつ伏せ寝の方法と注意点

うつ伏せ寝の方法と、行う際の注意点は以下の通りです。

●基本的なうつぶせ寝の方法
①まずはうつ伏せの状態で10分程度横になりましょう。この間に本や雑誌を読んだり、テレビを見たりしてもOKです。おへその下あたりにクッションや枕を入れて、腹部へ圧をかけると、より効果が高まります

②10分経過したら、クッションや枕を外して、そのまま左右にゴロゴロと寝返りを打つように転がりましょう。その際、下半身だけでなく全身を使って左右に転がるように動いてください。5往復程度転がれば終了です。

上記の手順で1日1回行いましょう。行う時間はいつでも構いませんが、できれば夜寝る前がオススメです。というのも、腸は寝ている間に活発に動くといわれているので、より高い効果が期待できます。

●注意点
うつ伏せ寝を行うときには、以下の点に注意してください。

・食後には行わない
うつ伏せ寝を行う時間はいつでも構いませんが、食べてすぐのタイミングは避けてください。食べ物が逆流して吐き気を催す恐れがあります。少なくとも食後30分以上が経ってから行うようにしましょう。

・平らな場所で行う
腹部全体に圧がかかるように、平らな場所で行いましょう。できればフローリングや畳のような固い場所で行うのが理想的ですが、カーペットやベッドの上でもOKです。

・痛みを感じた場合はすぐにやめる
うつ伏せ寝は骨などへ負荷がかかる可能性もあるので、特に慢性的な腰痛のある人は注意してください。また、腸閉塞などの大腸の疾患が要因で便秘を起こしている人は、腸に負担を与えてしまいます。少しでも痛みを感じたらすぐに中止するようにしましょう。

・妊娠中の女性は行わない
妊娠中の女性は腹部を圧迫してしまうため、行わないようにしてください。

まとめ

腸内ガスは便秘が原因で増える可能性があることが分かりました。便秘とガスの両方を解消するためには、お腹全体に圧を加える「うつ伏せ寝」が有効です。ただし、腰痛の人や妊娠中の女性は、腰やお腹の負担になるので行わないようにしてくださいね。

木村医師よりコメント

「お腹にガスがたまる」ということを気にされて、病院を受診される方も多いように思いますが、まず推奨させていただくのが、食習慣や運動習慣の改善です。食べるときにゆっくりよく噛んで食べることも大切ですし、体を動かさなければお腹も動きません。

また、お通じを我慢するのも身体にとってよくありません。食べたものをしっかり消化できるよう、便意を感じたらすぐお手洗いへ行くことを意識しておきましょう。

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