VOL.3 便秘解消には毎日の簡単な体操がオススメ！

便秘には様々な種類があり、原因もその方の生活習慣や体質によって異なります。そのため、テレビや雑誌などで紹介されている便秘解消方法を試行錯誤している方もいるのではないでしょうか？ 今回は「体操」による便秘解消方法をご紹介します。

便秘解消に体操がよい理由

なぜ体操が便秘解消によいのでしょうか。
私たちの身体は、毎日の食事から必要なものを吸収し、不要なものを便として排泄しています。その大部分を行っているのが腸です。腸の周りには多くの筋肉や神経が通っており、この働きにより便を肛門まで送り届けることができます。そのため運動不足や加齢に伴う筋力の低下は腸の働きにも影響してしまい、便秘の原因の一つとして知られています。

「外からの適度な刺激＝便秘解消体操」には、腸の動きを活発にし、腸内に溜まってしまった便やガスの排泄を促してくれる効果が期待できます。体操により動き出した便やガスは、腸内に刺激を与えながら通過します。また、自律神経の働きを整えてくれる効果も期待できると言われています。神経とは腸の働きを制御し、様々な指示を伝えてくれている器官です。

ストレスや疲れなどは自律神経の乱れを導き、便秘を引き起こす原因ともなりますので、腸のリラックス効果を期待して体操を実践していきましょう。

簡単にできる便秘解消体操

体操による便秘解消の効果を実感するには、無理なく続けられることが大切です。自分の生活習慣に合わせた方法を選択するようにしましょう。

朝におすすめマッサージ
朝は便意の起きやすい時間帯です。朝の快便を目標に行いましょう。
1．横になった状態で、左右に体を転がします（左右5回ずつ程度）。
2．うつ伏せの状態で、ひざを曲げずに水泳のバタ足の要領で足を動かします（10回程度）。
3．仰向けの状態で、肩を床から離さずにおへそをのぞくように見ます（10回程度）。

夜 / 就寝前におすすめマッサージ
身体をリラックスさせながら休息に持っていくことで、睡眠中の腸の働きを正常化します。
1．腕をまっすぐ伸ばし、頭の上で手のひらを合わせます。
2．その状態で脇腹をストレッチさせながら左右にゆっくり傾けます（左右に5回ずつ程度）。ゆっくり息を吐きながら行いましょう。

日中空き時間におすすめマッサージ
座りながらでも出来るマッサージです。便の溜まりやすい大腸の四隅を中心に腸を動かすようなイメージで行います。
1．両手を腰に当てたときに、下は腰骨のあたり、上はそのまま脇腹沿いに上にあがり肋骨に触れるあたりがマッサージのポイントです。上下左右でおなかに長方形をイメージして その四隅をマッサージしていきます(力を入れ過ぎず1ヶ所10秒程度ずつ)。

妊婦さんや高齢者向けの便秘解消法と注意点

身体に負担をかけてしまうような体操ができない方には、「の」の字マッサージがオススメです。

1．おへその下をスタートして、ひらがなの「の」の字を描くように、右側のわき腹→おへその上→左側のわき腹の順に、少し指が沈み込むくらいの力加減で5回ほど円を描きます。

おなか周りの緊張を和らげるために、事前に腰を温めておく（軽くさすりながら腰をマッサージしておく）ことや、体操の際にひざを少し曲げながら行うとより負担の軽減につながります。

知っていると自慢できるかも!? 便秘解消によいツボと押し方のコツ

便秘解消にはツボ押しも有効とされています。1ヶ所につき数回ずつ、力を加減しながら行いましょう。痛気持ちいいくらいの加減で押すのがポイントです。

手のひらのツボ
合谷（ごうこく）： 親指と人差指の付け根あたり、骨と骨のちょうど中間のへこんでいるところ。反対の親指と人差指で挟み込むようにしてツボをもみほぐします。

神門（しんもん）： 手のひらをこちらに向けた状態で手首内側の付け根（小指側）にあるくぼみ。親指で押しこむようにツボを押します。

足のうらのツボ
三陰交（さんいんこう）： 足の内側にあるツボで、くるぶしの骨のでっぱりから親指以外の指4本分の幅で上がったところ。親指で押しこむようにツボを押します。

足三里（あしさんり）： 足の外側にあるツボで、膝の皿から親指以外の指4本分の幅で下がったところ。親指で押しこむようにツボを押します。

体操方法やツボ押しまで様々な方法をご紹介しましたが、まずは自分でできそうなことからスタートしてみましょう。

便秘解消への近道は、毎日コツコツと体操を続けて、腸の働きを整えることが大切です。
毎日実践しているけれど、それでもなかなか効き目を感じられない場合は、上手に便秘薬を活用することで日々の体調を管理していく事もオススメです。